Sức Khỏe

Thư giãn cơ thể với tư thế con cá sấu trong yoga (Low plank pose)

Tư thế con cá sấu trong yoga là tư thế cực kỳ hữu ích đối với việc hỗ trợ cơ thể và cột sống. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy cơ thể có hình dáng như một con cá sấu với cột sống thẳng. 

Tư thế con cá sấu trong yoga ( Low PLank Pose ) có tên tiếng Phạn là Chaturanga Dandasana. Đây là một trong những tư thế khó nhất trong yoga nhưng thường được trình làng cho người mới tập và đa số, những giáo viên dạy yoga chỉ hướng dẫn một cách sơ lược, ít khi nghiên cứu và phân tích về những điều cần tránh. Bạn sẽ thuận tiện phát hiện động tác này trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời và những chuỗi bài tập vinyasa. Không những vậy, động tác Chaturanga còn là bước chuẩn bị sẵn sàng để khung hình hoàn toàn có thể triển khai những động tác yoga cân đối tay nâng cao .

Lợi ích của tư thế con cá sấu

Tư thế con cá sấu hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi cho hàng loạt khung hình bởi tư thế này yên cầu bạn phải vận dụng sức mạnh của toàn bộ cơ bắp :

Dễ dàng sửa đổi

Động tác con cá sấu là một tư thế khó, để thực hiện chính xác đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và kỹ năng nhất định nhưng bạn có thể dễ dàng sửa đổi tư thế này sao cho phù hợp nhất. Thực hành tư thế low plank pose thường xuyên sẽ rất hữu ích trong việc tăng sức mạnh, ngay cả khi bạn không thể thực hiện tư thế một cách trọn vẹn.

Tăng sức mạnh cho lưng và vùng lõi

Tương tự như những bài tập plank khác, động tác này giúp kiểm soát và điều chỉnh hàng loạt khung hình và tăng sức mạnh cho cột sống và những cơ ở hai bên nhằm mục đích cải tổ năng lực cân đối và tạo sự không thay đổi cho khung hình .
Ngoài ra, việc tập luyện tư thế Chaturanga liên tục còn hoàn toàn có thể tương hỗ bạn trong mọi việc, từ việc ngồi hàng ngày, chuyển dời cho đến việc tham gia những bộ môn thể thao khác .

Tư thế con cá sấuTư thế con cá sấu giúp tăng sức mạnh cho lưng và vùng lõi

Cải thiện nhận thức về cơ thể

Thực hành tư thế con cá sấu hoàn toàn có thể giúp bạn học cách kiểm soát và điều chỉnh sự mất cân đối và phân chia đều khối lượng để cải thiện sự link và nâng cao nhận thức về khung hình .

Cách thực hiện động tác low plank trong yoga

Bắt đầu với một số ít động tác duỗi và thở để khởi động. Thông thường, động tác Chaturanga Dandasana sẽ là một phần nhỏ trong chuỗi những bài tập lớn :

  • Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân thẳng. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, vai thẳng hàng với cổ tay. Gót chân ấn mạnh xuống sàn trong khi đỉnh đầu hướng phía trước.
  • Di chuyển vai về phía trước cổ tay và kiễng bàn chân lên để vào tư thế con cá sấu an toàn
  • Mở rộng các ngón tay và hơi cong lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn
  • Hít vào, siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu
  • Thở ra, gập khuỷu tay thẳng ra sau, ôm sát cơ thể khi di chuyển. Do vai đã ở phía trước cổ tay nên cẳng tay sẽ ở vị trí vuông góc với sàn.
  • Hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn
  • Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, sau đó bạn có thể thoát thế hoặc chuyển sang tư thế chó ngửa mặt.

Tư thế con cá sấuĐể thực hiện tư thế con cá sấu, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank

Một số lỗi thường gặp

Tư thế con cá sấu là một tư thế khó, do đó hoàn toàn có thể bạn sẽ không hề triển khai được tư thế này một cách tuyệt đối ở lần tiên phong. Dưới đây là 1 số ít lỗi thường gặp mà bạn cần quan tâm :

Vai không thẳng hàng với cổ tay

Nếu bạn không hướng người về phía trước khi ở tư thế tấm ván trước khi vào tư thế con cá sấu, phần vai sẽ không hề thẳng hàng với cổ tay. Kết quả là khi bạn hạ xuống, cẳng tay sẽ nằm trên một đường chéo. Vị trí đó sẽ không mang lại sự tương hỗ mà vai cần .

Hạ người quá thấp

Tránh hạ cơ thể quá sát sàn. Khi vai thấp hơn khuỷu tay, bạn sẽ dồn nhiều trọng lượng lên vai và cổ tay. Tình trạng này nếu kéo dài có thể gây chấn thương. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn giữ vai bằng hoặc cao hơn khuỷu tay.

Nếu bạn không biết chắc cánh tay mình trông như thế nào, hãy thực thi tư thế trước gương hoặc hỏi quan điểm ​ ​ bè bạn. Nếu đã quen với việc hạ người xuống thấp, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy lạ lẫm khi đặt khung hình lên cao hơn nhưng đừng lo, bởi thực tiễn theo thời hạn, điều này sẽ tốt cho vai .

Để hông chùng xuống

Nếu hông bị chùng xuống, đó là tín hiệu cho thấy bạn nên hạ đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ phải thực thi những bài tập tăng sức mạnh phần lõi tiếp tục để thực thi tư thếlow plank tốt hơn .

Một số biến thể

Một trong những nguyên do khiến bạn thấy khung hình có khuynh hướng như sụp xuống sàn khi thực thi tư thế con cá sấu là do phần thân trên bị thiếu sức mạnh. Để khắc phục thực trạng này, bạn hoàn toàn có thể đặt đầu gối xuống đất và chuyển khối lượng về phía trước .
Hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể hạ đầu gối xuống sàn sau khi đã tiến về phía trước trong tư thế plank. Hãy dành một chút ít thời hạn để lan rộng ra ngực và sau đó hạ thấp phần thân trên xuống sao cho cánh tay tạo thành một góc vuông. Bạn hoàn toàn có thể nhấc chân lên khỏi sàn nếu muốn nhưng nếu không được cũng không sao .
Để nâng cao độ khó của tư thế con cá sấu trong yoga, bạn hoàn toàn có thể giữ tư thế thêm một hoặc hai nhịp để cơ bắp hoạt động giải trí mạnh hơn hoặc bạn hoàn toàn có thể phối hợp nhiều tư thế plank vào bài tập .

Một số lưu ý khi tập

Nếu bị chấn thương vai, hãy hỏi quan điểm bác sĩ trước khi rèn luyện và chỉ tập dưới sự giám sát của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. Ngoài ra, nếu bạn bị đau hoặc chấn thương cổ tay, hãy san sẻ với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cách tập tương thích .

Nguồn tham khảo

How to Do Low Plank (Chaturanga Dandasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/chaturanga-tips-for-your-shoulders-4065405 Ngày truy cập: 18/11/2020

The Ups and Downs to a Stronger Chaturanga https://www.healthline.com/health/chaturanga-dandasana Ngày truy vấn : 18/11/2020

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang