Sức Khỏe

5 lý do chạy bộ không giảm được cân

Đây là 5 lỗi thường gặp phải và những giải pháp đơn thuần để chỉnh sửa chúng .
run-3332-1394005417.jpg
Chạy bộ nhiều không hẳn là một cách hiệu suất cao để giảm cân. Ảnh minh họa trên Wooden .
“ Tôi không hề giảm cân, bạn biết đấy tôi tập luyện rất cực khổ, không phải tôi đang viện cớ để thoái thác ”. Đây là điều mà một người bạn nói với tôi. Cô vướng mắc tại sao bạn cô giảm cân rất thành công xuất sắc sau khi sinh con 6 tháng còn cô thì không. Tôi hỏi cô đã thực thi gì trong chính sách ăn kiêng và tập thể dục. Vấn đề trở lên rõ ràng, đúng là cô bạn rất nỗ lực để giảm cân, nhưng mà cô dựa quá nhiều vào chạy bộ – đó không phải là giải pháp tốt nhất để giảm cân và đạt được hiệu quả mà cô mong ước .

Sau khi cô bạn đã hiểu lý do tại sao phương pháp tập thể dục của cô không có hiệu quả, chúng tôi cùng cải tiến chương trình và bắt đầu lại từ đầu, sau đó cân nặng của cô đã bắt đầu giảm đi, chính xác là 3,5 kg trong 1 tháng.

Lỗi chạy 1: Các buổi tập giống nhau

Cơ thể của bạn là một cỗ máy tuyệt vời. Nó được phong cách thiết kế một cách hiệu suất cao, điều đó có nghĩa là nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quy trình trở lên thuận tiện. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của bạn. Dần dần chúng trở lên thuận tiện đến mức không tốn sức gì cả ( kể cả khi bạn đang đổ mồ hôi và chân chạy nhanh ), nhưng hệ trao đổi chất của bạn đã học cách để calo đốt ít đi trong cùng một bài tập .
Đây là nguyên do chạy túc tắc không đủ để giúp cho một chính sách giảm cân lâu dài hơn. Nghiên cứu tại trường ĐH Tampa chỉ ra rằng những bài tập thể dục túc tắc như chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không rất là có giúp cho giảm cân, nhưng chỉ là lúc đầu. Những người được thử nghiệm giảm một kg trong tuần đầu rồi ngưng. Lý do là sau tuần đầu hệ trao đổi chất của họ đã làm quen và giờ đây không cần phải hoạt động giải trí nhiều để đốt mỡ nữa .
Một yếu tố khác của chạy đều đặn ở cường độ trung bình là lượng calo bạn đốt chỉ số lượng giới hạn trong khoảng chừng thời hạn bạn đổ mồ hôi. Khi khung hình bạn thích ứng, quyền lợi sẽ giảm đi. Bởi vậy tập cường độ cao hay tập tạ được coi là một giải pháp giúp giảm mỡ nhanh hơn là chỉ chạy bộ .
Nói đơn thuần, với calo bạn chạy 30 phút từ từ và đốt 200 calo, hay là bạn chỉ cần ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Cả hai cùng có hiệu quả về phương diện giảm cân. Khi tập cường độ cao hay tập tạ ví dụ điển hình, lượng calo bạn đốt không chỉ trong thời hạn bạn tập .
Có lẽ nguyên do cho việc tuần đầu giảm 1 kg và tuần sau không giảm là số cân nặng mất đi trong tuần đầu đa phần do mất nước .

Lỗi chạy 2: Bạn chạy lâu hơn, nhưng không nhanh hơn

Một nghiên cứu và điều tra về thói quen tập luyện của phụ nữ Mỹ Kết luận là cần 1 giờ tập thể dục cường độ trung bình một ngày để giữ cân. Lưu ý, đây không phải là giảm cân .
Bây giờ nếu bạn tập cường độ thật cao, có nghĩa là rất là trong nhiều quá trình ngắn thì sao ? Nghiên cứu của trường ĐH Western Ontario so sánh giữa những bài tập thời hạn ngắn cường độ cao với những bài tập dài thời hạn cường độ thấp. Một nhóm triển khai 4 đến 6 lần “ chạy nước rút ” 30 giây và một nhóm khác thực thi 30-60 phút chạy bộ. Kết quả đáng quá bất ngờ, nhóm chạy nước rút đốt gấp đôi lượng mỡ khung hình mặc dầu thời hạn dùng chỉ bằng một phần nhỏ .

Lý do là chạy nước rút khiến cơ thể cân phải phục hồi lượng ATP, đổi axit lactic thành đường và phục hồi mức hóc môn trong máu sau khi tập với cường độ cao.

Lỗi chạy 3: Bạn tập trung quá nhiều vào lượng calo đốt

Một trong những lỗi thường gặp nhất là tin rằng lượng calo đốt là đến từ tập luyện. Đây là ý niệm sai lầm đáng tiếc nguy khốn. Đơn giản là đang sống – ngủ, đứng, ăn, nghĩ cũng yên cầu rất nhiều nguồn năng lượng. Lượng calo bạn đốt khi tập luyện thường chỉ là phần nhỏ so với lượng calo cho những công dụng khung hình của bạn và hoạt động .
Điều đó có nghĩa là không cần tập ? Tất nhiên là không phải. Tập luyện có rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, nhưng loại bài tập mà bạn dùng tác động ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt sau đó. Chạy bộ đốt calo nhưng chạy nước rút hay những bài tập cường độ cao giúp duy trì cơ, bạn càng có nhiều cơ bạn cần đốt calo nhiều hơn cho những công dụng khung hình .

Lỗi chạy 4: Bạn không thử các dạng bài tập khác

Bây giờ bạn biết rằng duy trì lượng cơ rất quan trọng cho tiềm năng giảm cân, bạn cần chọn một dạng bài tập nào đó để giúp ích cho điều này. Tin xấu là nếu bạn là người yêu thích chạy đường dài và chậm : những bài tập sức bền hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng không tốt tới sức mạnh và tăng trưởng cơ, theo một nghiên cứu và điều tra mới gần đây. Thêm vào đó, thậm chí còn bạn đang tập cường độ cao rồi, đổi khác vẫn là cách tốt hơn để bạn đốt mỡ và giữ cơ .
Xin nhắc lại, quan điểm ở đây không phải “ chạy không có tính năng ”. Quan điểm ở đây là tìm một giải pháp hữu hiệu nhất để giảm cân nhanh gọn. Nếu bạn không có thời hạn, có lẽ rằng bạn nên biến hóa bài tập ( nên ở cường độ cao ) thay vì đi bộ hay chạy bộ thời hạn dài .

Lỗi chạy 5: Bạn chạy quá nhiều

Mới nghe có vẻ như vô lý, nhưng hãy đọc với tôi : Có lẽ chạy quá nhiều không giúp ích gì. Trong khi đây không phải là yếu tố với hầu hết những người muốn giảm cân, tôi đã từng gặp nhiều người – và cũng nhìn thấy trong nhiều nghiên cứu và điều tra – giảm mỡ bị chững lại do chạy quá nhiều .
Tập luyện sẽ cải tổ sức khỏe thể chất, đó là điều không chối cãi, nhưng nó vẫn tạo áp lực đè nén lên khung hình và hóc môn của bạn, nó cũng khống chế năng lực giảm mỡ của bạn. Cụ thể, hóc môn cortisol giải phóng khi bạn tập luyện. Không phải hàng loạt cortisol là xấu ( trái với điều mà TV hay những quảng cáo thuốc tương hỗ thường nói và bạn hoàn toàn có thể tin yêu ), nhưng áp lực đè nén tiếp tục và cortisol trường kỳ tăng kháng insulin và khiến cho bạn trữ mỡ nhiều hơn. Một điều tra và nghiên cứu trong tờ “ Hormone Research ” cho rằng chạy đường dài, giống như những VĐV sẽ tăng cortisol trường kỳ và điều này khiến chậm hồi sinh, ảnh hưởng tác động tới cơ, gây sưng, tăng mỡ thậm chí còn hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng tới công dụng miễn dịch .

Nếu bạn chịu quá nhiều stress, cho dù nó do tập luyện nhiều giờ hay không phục hồi với dinh dưỡng đúng, nó có thể ảnh hưởng tới tuyết giáp, tốc độ trao đổi chất và khiến giảm cân khó hơn.

Nếu bạn tập thể dục một giờ một ngày, nó là quá đủ ( nhớ rằng đây không phải dành cho tập bền ). Nếu bạn chạy 2-4 tiếng đồng hồ đeo tay một ngày mà vẫn không giảm cân, tốt nhất bạn nên đổi khác giải pháp tập, chuyển sang giải pháp tập cường độ cao hoặc tập tạ và xem nó thế nào. Thường là, bạn sẽ cảm thấy kinh ngạc .
Theo Webthehinh

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang