Những điều cần biết về Protein và cơ thể sống – YouMed

Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển và sửa chữa các tế bào. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thuận tiện phân phối đủ nhu yếu khi ăn nhiều loại thực phẩm. Protein trong thực phẩm đến từ những nguồn thực vật và động vật hoang dã như : thịt và cá, trứng, những mẫu sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch, và những loại đậu như đậu lăng .

1. Protein là gì ?

Protein là chuỗi dài những axit amin tạo nên cơ sở cho mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật. Cho dù đó là vi rút, vi trùng hay thực vật hay động vật hoang dã .

Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại protein khác nhau. Chúng giúp mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.

1.1 Axit amin và protein

Các axit amin ( Acid amin ) là thành phần cấu trúc nên protein. Có khoảng chừng 20 loại axit amin. Các loại axit amin này được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu loại protein khác nhau. Mỗi loại có một công dụng đơn cử trong khung hình. Các cấu trúc khác nhau tùy theo trình tự mà những axit amin tích hợp .
20 loại axit amin khác nhau mà khung hình sử dụng để tổng hợp protein là : alanine, arginine, asparagin, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine và valine .

Axit amin là những phân tử hữu cơ gồm có : cacbon, hydro, oxy, nitơ và nhiều lúc là lưu huỳnh. Đó là những axit amin tổng hợp protein và những hợp chất quan trọng khác trong khung hình. Chẳng hạn như : creatine, hormone peptide và 1 số ít chất dẫn truyền thần kinh .
Axit amin được phân loại gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không hề được sản xuất bởi khung hình. Do đó phải phân phối từ chính sách nhà hàng của tất cả chúng ta. Trong khi đó, những axit amin không thiết yếu khung hình hoàn toàn có thể tự sản xuất được. Do đó không cần bổ trợ từ nhà hàng siêu thị .

* Đây là những axit amin thiết yếu có điều kiện kèm theo. Có nghĩa là chúng chỉ thiết yếu trong một số ít điều kiện kèm theo nhất định ( ví dụ : so với trẻ mới sinh ) .

1.2 Các loại protein

Có ba loại protein thực phẩm :

• Protein hoàn chỉnh:

Những thực phẩm này chứa tổng thể những axit amin thiết yếu. Chúng đa phần Open trong thực phẩm động vật hoang dã. Chẳng hạn như : thịt, sữa và trứng .

• Protein không hoàn chỉnh:

Những thực phẩm này chứa tối thiểu một axit amin thiết yếu. Do đó, dẫn đến thiếu cân đối trong những protein. Thực phẩm thực vật, ví dụ điển hình như : đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc hầu hết chứa protein không hoàn hảo .

• Protein bổ sung:

Đây là chỉ hai hoặc nhiều loại thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh mà mọi người có thể kết hợp để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ như : gạo, đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.

2. Protein có công dụng gì so với khung hình ?

Cơ thể tất cả chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn loại protein khác nhau. Mỗi loại có một công dụng riêng. Chúng tạo nên những thành phần cấu trúc của tế bào và mô, cũng như nhiều enzym, hormone và những protein hoạt động giải trí được tiết ra từ những tế bào miễn dịch .
Các protein khung hình này liên tục được sửa chữa thay thế và thay thế sửa chữa trong suốt cuộc sống của tất cả chúng ta. Quá trình này nhu yếu phân phối liên tục những axit amin. Mặc dù 1 số ít axit amin hoàn toàn có thể được tái chế từ sự phân hủy những protein cũ của khung hình, nhưng quy trình này không hoàn hảo nhất. Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta phải ăn protein để phân phối nhu yếu axit amin của khung hình .

Vì nó thiết yếu cho sự tăng trưởng của tế bào và mô, nên việc phân phối đủ lượng protein là đặc biệt quan trọng quan trọng trong những tiến trình tăng trưởng nhanh hoặc nhu yếu tăng lên. Chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú .
Ăn đủ protein để cung ứng nhu yếu của khung hình là quan trọng so với nhiều tính năng sống. Tuy nhiên, có vật chứng cho thấy rằng trong 1 số ít trường hợp nhất định, việc tăng lượng protein trên mức thiết yếu hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi sức khỏe thể chất bổ trợ .

2.1 Kiểm soát cân nặng

Ăn thực phẩm giàu protein đã được chứng tỏ là làm tăng cảm xúc no của tất cả chúng ta hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate. Có vật chứng tốt từ những nghiên cứu và điều tra thời gian ngắn cho thấy : chính sách ăn giàu protein ( tức là 1,2 – 1,6 g / kg mỗi ngày ; 84 – 112 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg ) hoàn toàn có thể giúp giảm lượng calo toàn diện và tổng thể và giảm cân nhanh gọn. Tuy nhiên, dẫn chứng về việc duy trì cân nặng trong thời hạn dài chưa rõ ràng .

2.2 Giảm chất béo

Sarcopenia là một rối loạn đặc trưng bởi sự mất dần khối lượng cơ và tính năng sức khỏe thể chất, thường tương quan đến người lớn tuổi. Sarcopenia có tương quan đến : tăng sự yếu, rủi ro tiềm ẩn té ngã, suy giảm công dụng và thậm chí tử vong sớm. Vì protein thiết yếu cho việc thay thế sửa chữa và duy trì khối lượng cơ. Do đó khi ăn ít protein làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh này .
Tương tự như vậy, tăng lượng protein cũng như tăng cường hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Nó hoàn toàn có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp khi tất cả chúng ta già đi, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc chứng suy nhược cơ và rối loạn xương .

2.3 Tăng hiệu suất thể thao

Protein từ lâu đã được cho là tương quan với hiệu suất thể thao. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp phục sinh và tăng cường những mô cơ sau khi tập luyện. Mặc dù protein rất quan trọng để thiết kế xây dựng cơ bắp, nhưng để tối đa hóa quyền lợi, nó nên được cân đối trong chính sách ăn với carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất tương thích. Lượng tối ưu sẽ phụ thuộc vào vào loại, thời hạn và cường độ tập thể dục .
Tiêu thụ nhiều hơn không phải khi nào cũng tốt. Lượng protein từ 1,4 – 2,0 gram mỗi kg khối lượng khung hình mỗi ngày. Ví dụ : 98 – 140 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg ; được cho là đủ để phân phối nhu yếu cho hầu hết những cá thể tập thể dục. Các vận động viên nên hướng tới việc đạt được lượng protein hấp thụ trải qua chính sách ẩm thực ăn uống cân đối .

3. Có sự độc lạ giữa protein động vật hoang dã và thực vật không ?

Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã và thực vật đều là những nguồn giàu protein và có chất lượng khác nhau .
Chất lượng của protein hoàn toàn có thể được xác lập theo nhiều cách. Tuy nhiên, toàn bộ những định nghĩa đều tương quan đến sự phân bổ và tỷ suất của những axit amin thiết yếu và không thiết yếu mà chúng chứa. Nói chung, protein từ động vật hoang dã có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ suất những axit amin thiết yếu cao hơn so với từ đạm thực vật .
Có một ý niệm sai lầm đáng tiếc phổ cập rằng protein có nguồn gốc thực vật trọn vẹn thiếu một số ít axit amin thiết yếu. Trên trong thực tiễn, hầu hết những protein có nguồn gốc thực vật sẽ chứa tổng thể 20 axit amin nhưng có xu thế có một số lượng hạn chế những axit amin thiết yếu nhất định, được gọi là axit amin số lượng giới hạn của chúng. Điều này có nghĩa là, nếu một số lượng nhỏ thực phẩm thực vật được tiêu thụ như nguồn protein duy nhất, chúng không có năng lực phân phối đủ những axit amin thiết yếu để phân phối nhu yếu của tất cả chúng ta .

Đối với những người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã, ví dụ điển hình như người ăn chay, điều quan trọng là họ phải tiêu thụ protein từ những nguồn có bổ trợ những axit amin hạn chế. Ví dụ : tiêu thụ gạo ( hạn chế về lysine và thiamine nhưng có nhiều methionine ) và đậu ( hạn chế về methionine, nhưng có nhiều lysine và thiamine ) sẽ phân phối những axit amin bổ trợ hoàn toàn có thể giúp cung ứng những nhu yếu axit amin thiết yếu .
Protein động vật hoang dã và thực vật cũng khác nhau về khả dụng sinh học và năng lực tiêu hóa. Điểm số về axit amin không hề thiếu hoàn toàn có thể tiêu hóa ( DIAAS ) là chiêu thức được khuyến nghị để xác lập năng lực tiêu hóa protein trong chính sách ăn. Protein từ động vật hoang dã có xu thế có điểm DIAAS cao hơn so với từ thực vật. Vì hầu hết mọi người tiêu thụ từ nhiều nguồn khác nhau nên chất lượng và năng lực tiêu hóa của protein thường không phải là yếu tố đáng quan ngại .

4. Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?

Viện Y học khuyến nghị rằng nên cung ứng 10 đến 35 Xác Suất lượng calo hàng ngày đến từ protein. Đối với một người trưởng thành, một người trưởng thành 70 kg nên ăn tối thiểu 58 g protein mỗi ngày. Lượng này tương tự với lượng protein có trong khoảng chừng 200 gram ức gà hoặc 240 gram những loại hạt hỗn hợp .
Trong những tiến trình tăng trưởng, ví dụ điển hình như thời thơ ấu, mang thai và cho con bú, nhu yếu protein tương đối cao. Ngoài ra, khi về già, tỷ suất protein trên nguồn năng lượng của tất cả chúng ta mở màn tăng lên. Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta cần cùng một lượng protein nhưng ít nguồn năng lượng hơn do giảm tỷ suất trao đổi chất và lối sống ít hoạt động hơn .
>> Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 3 tuổi luôn được đặt lên số 1. Hãy tìm hiểu và khám phá ngay chính sách ăn tối ưu để trẻ hoàn toàn có thể tăng trưởng tổng lực nhé

5. Nguồn phân phối protein

5.1 Nguồn cung cấp protein từ động vật và thực vật

Tất cả thực phẩm chế biến từ thịt, gia cầm, món ăn hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, những loại sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến, những loại hạt và hạt đều được coi là một phần của nhóm protein .

5.2 Nguồn thay thế

Bên cạnh những nguồn động vật hoang dã còn có một số ít nguồn thay thế sửa chữa. Bao gồm đậu nành, cây gai dầu và whey .

Whey Protein là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và do đó không phải là loại thuần chay. Nó thường được tìm thấy trong các chất bổ sung, chẳng hạn như bột protein. Nó thường được sử dụng để thúc đẩy khối lượng cơ và cũng có liên quan đến việc giảm cân. Có 20 gram protein cho mỗi muỗng whey.

Protein cây gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu, không có THC ( thành phần hoạt chất trong cần sa ). Cây gai dầu có sẵn dưới dạng hạt, bột và sữa. Có 5,3 gram protein trên mỗi muỗng canh hạt gai dầu. Khoảng 5 gram mỗi muỗng bột gai dầu và 5 gram mỗi cốc .
Theo Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco, protein đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành và có nhiều dạng khác nhau. Bao gồm sữa, đậu phụ, những loại sản phẩm sửa chữa thay thế thịt khác nhau, bột mì, dầu, tempeh, hạt miso và edamame. Đậu nành là một nguồn protein tốt .

5.3 Thực phẩm giàu protein

Một số loại thịt giàu protein bao gồm:

• Bít tết
• Thịt bò nạc xay
• Sườn heo
• Ức gà không da
• Ức gà tây
• Cá hồi Sockeye
• Cá ngừ vây vàng

Thực phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:

• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai que
• Trứng

Một số thực phẩm giàu protein khác:

• Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ trung bình khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần
• Đậu lăng
• Bơ đậu phộng
• Các loại hạt hỗn hợp
• Quinoa
• Edamame
• Mì soba

6. Sự thiếu vắng protein

Thiếu protein trong chính sách ẩm thực ăn uống là một thực trạng không bình thường. Tình trạng thiếu protein trong chính sách ăn là một yếu tố đáng chăm sóc, đặc biệt quan trọng là khi nó ảnh hưởng tác động đến trẻ nhỏ. Nó hoàn toàn có thể dẫn đến những yếu tố về suy dinh dưỡng .

Sự thiếu hụt cũng có thể phát sinh nếu một người gặp các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:

• Rối loạn ăn uống, ví dụ, chán ăn tâm thần
• Điều kiện di truyền nhất định
• Giai đoạn sau của ung thư
• Khó hấp thụ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như do hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

• Trương lực cơ yếu
• Phù nề, sưng tấy do giữ nước
• Tóc mỏng và dễ gãy
• Tổn thương da
• Mất khối lượng cơ ở người lớn
• Tăng trưởng thấp còi ở trẻ em,
• Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy albumin huyết thanh thấp và sự mất cân bằng hormone.

7. Tác dụng phụ và rủi ro đáng tiếc sức khỏe thể chất nếu bổ trợ quá nhiều protein

Nhiều người chú ý quan tâm đến quyền lợi của protein và cho rằng việc tích trữ không có hại gì. Vấn đề là khung hình không biết phải làm gì với lượng protein dư thừa và nó hoàn toàn có thể gây hại cho xương, thận và gan .
Các chuyên viên cho biết một bữa ăn giàu protein với khoảng chừng 40 gram protein sẽ không có lợi cho khung hình hơn một bữa ăn có 15 đến 25 gram. Vì vậy việc ăn quá nhiều protein trọn vẹn không có lợi .

Mặt khác, có một nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn quá nhiều protein như:

• Sỏi thận
• Mất xương
• Quá nhiều canxi trong máu
• Biến chứng gan

Chế độ ăn nhiều thịt, cũng hoàn toàn có thể nguy hại và làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tim mạch vành và ung thư. Đặc biệt là ung thư vú, ruột và tuyến tiền liệt. ( 28 )
Không có đủ vật chứng để thiết lập ngưỡng tiêu thụ protein và EFSA đã công bố rằng lượng protein gấp đôi DRV ( 1,7 gram / kg mỗi ngày, hoặc 119 g mỗi ngày cho người lớn 70 kg ) vẫn được coi là bảo đảm an toàn trong điều kiện kèm theo thông thường. Đối với những người bị bệnh thận, quá nhiều protein hoàn toàn có thể là một yếu tố và những người này nên tìm hiểu thêm quan điểm ​ ​ của chuyên viên dinh dưỡng hoặc bác sĩ .

8. Mẹo bổ trợ protein sao cho hài hòa và hợp lý

Đối với hầu hết mọi người, một chính sách nhà hàng phong phú và lành mạnh sẽ phân phối đủ protein .
Tăng lượng protein không nhất thiết có nghĩa là ăn nhiều thịt. Có những lựa chọn khác hoàn toàn có thể giúp bạn bảo vệ lượng chất có lợi cho sức khỏe thể chất .

Đây là một vài gợi ý:

• Ăn nhiều loại thực phẩm có protein, chọn từ cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt, v.v.
• Chọn thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Cắt bớt chất béo khỏi thịt. Chọn khẩu phần nhỏ hơn và tránh thịt đã qua chế biến, vì chúng có thêm natri.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.
• Kiểm tra các thành phần trong “thanh protein”, vì chúng cũng có thể chứa nhiều đường.
• Chọn các dạng thức ăn lành mạnh hơn của các món yêu thích thông thường của bạn. Ví dụ, bột nguyên cám thay vì bánh mì trắng và bơ đậu phộng không đường.
• Thử các loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu lăng và các sản phẩm từ đậu nành.
• Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như chất xơ.

Protein cần thiết cho sự sống. Nó cung cấp các axit amin thiết yếu cho sự phát triển và duy trì các tế bào và mô của chúng ta. Nhu cầu về protein của chúng ta phụ thuộc vào giai đoạn của cuộc đời vì hầu hết mọi người đều có một chế độ ăn uống đa dạng, chất lượng và khả năng tiêu hóa. Chúng ta ăn thực phẩm chứ không phải chất dinh dưỡng.

Do đó tất cả chúng ta nên chọn thực phẩm giàu protein không riêng gì phân phối những axit amin thiết yếu mà còn tương hỗ một chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh và bền vững và kiên cố .
>> Xem thêm : Những điều bạn cần biết về những loại vitamin B

Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe