Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe khi bạn thực hiện thường xuyên và điều độ. Sức khỏe của bạn được cải thiện dần dần, và đặc biệt bạn sẽ nhận thấy rõ được điều đó sau một quá trình chạy bộ 30 ngày liên tục. Vậy tác động của chạy bộ 30 ngày tới sức khỏe chúng ta như thế nào? Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu trong bài viết này nhé. Những thông tin trong bài đều dựa trên sự giải thích của các chuyên gia về sức khỏe.
Lịch trình chạy bộ trong 30 ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe
Hãy biến việc chạy bộ 30 ngày trở thành một phần cuộc sống của mình, để làm được điều đó, bạn cần phải có lộ trình rõ ràng để thực hiện. Dưới đây là gợi ý kế hoạch 4 tuần giúp bạn chạy bộ ít nhất 30 đến 40 phút liên tục mỗi buổi.
Kế hoạch được chia thành bốn tuần. Mỗi tuần có một bộ ba bài tập đơn cử mà bạn cần triển khai. Tuy nhiên, cần chú ý quan tâm thêm là hãy mở màn mỗi phiên tập bằng một loạt những bài khởi động thích hợp và kết thúc nó bằng một động tác thư giãn giải trí nhẹ nhàng .
Chạy bộ 30 ngày liên tục không có nghĩa là bạn sẽ phải chạy bộ 7/7 ngày trong 1 tuần. Bạn có thể xen kẽ giữa các buổi tập bằng những buổi nghỉ ngơi, hồi phục hay luyện tập một bộ môn nhẹ nhàng khác như tập luyện chéo và vận động cơ thể theo những cách khác. Ví dụ như thực hiện các bài tập cardio, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội; hoặc bạn cũng có thể đến phòng gym để tập tạ và luyện tập sức bền.
Tuy nhiên, nếu bạn thích bài tập có ảnh hưởng tác động thấp, hãy ĐK tham gia một lớp học yoga để đạt được những lợi ích về sức mạnh và sự linh động .
» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://thiennhuong.com/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html
Chạy bộ 30 ngày – Tuần 1
Trong tuần tiên phong của thử thách chạy bộ 30 ngày này, hãy bảo vệ khởi đầu đúng, chứ không phải thực thi hùng hục quá sức với mong ước đạt hiệu suất cao nhanh. Trong tuần này, hãy bảo vệ không làm quá nhiều và ở trong mức thể lực của bạn được cho phép .
Mục đích chính của lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 1 bên dưới là cung ứng cho bạn ý tưởng sáng tạo về cách thực thi dựa trên khung hình người thông thường chứ không phải vận dụng rập khuôn. Vì vậy, hãy tự do kiểm soát và điều chỉnh tương thích nhé .
Nếu bạn là người mới khởi đầu, thì tỷ suất 3 : 1 — nghĩa là bạn đi bộ 3 phút sau mỗi khoảng chừng thời hạn chạy bộ một phút sẽ là tương thích nhất. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy chọn tỷ suất 2 : 1 hoặc 1 : 1. Miễn là bạn đang làm những gì tốt nhất cho mình và duy trì ở mức thể lực của bạn .
Một vài quan tâm nho nhỏ : Ăn một bữa nhẹ trước khi chạy. Bữa ăn nhẹ trước khi chạy giúp tiếp thêm nguồn năng lượng cho việc tập luyện của bạn, ví dụ điển hình như một miếng trái cây, như chuối hoặc táo, hoặc một thanh nguồn năng lượng, khoảng chừng một đến hai giờ trước khi khởi đầu rèn luyện. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước, đặc biệt quan trọng là trước và ngay sau khi chạy .
Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần đầu tiên:
- Ngày 1 : Sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, hoàn thành xong 8 đến 10 chu kỳ luân hồi chạy bộ 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ để phục sinh. Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 5 phút .
- Ngày 2 : Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 3 : Luyện tập giống ngày 1 .
- Ngày 4 : Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 5 : Sau khi khởi động, triển khai 7 đến 8 chu kỳ luân hồi chạy bộ từ 1 phút đến 90 giây và nghỉ 1 phút đến 90 giây đi bộ .
- Ngày 6 và 7 : Nghỉ 2 ngày cuối tuần để khung hình hồi sinh. Vào ngày này bạn hãy thư giãn giải trí để khung hình và tình thần ở trạng thái tốt nhất cho rèn luyện tuần tới nhé. Bạn hoàn toàn có thể đi xem phim, đi cafe với bè bạn hoặc ở nhà và xem Netflix cả ngày, …
Chạy bộ 30 ngày – Tuần 2
Trong chạy bộ 30 ngày tuần 2 này, việc chạy bộ sẽ cảm thấy thuận tiện hơn một chút ít so với tuần một. Vì vậy, nếu bạn thực sự cảm thấy mình hoàn toàn có thể rèn luyện với khối lượng nhiều hơn so với tuần đầu thì đây là lúc tăng mức độ tập luyện bằng cách tăng thời hạn chạy bộ và ngày càng dành ít thời hạn hơn cho việc phục sinh .
Nhưng nếu bạn cảm thấy chưa đủ chuẩn bị sẵn sàng để chinh phục những thử thách khó hơn, hãy lặp lại lịch trình của tuần một và chỉ nâng cao rèn luyện sau khi bạn cảm thấy đủ tự tin về mức độ sức khỏe thể chất của mình. Chìa khóa ở đây là duy trì sự đồng nhất của bạn ngay cả khi bạn sẽ phải mất nhiều thời hạn hơn để đạt được hiệu quả mong ước .
Một vài quan tâm nho nhỏ : Tập thở đúng cách. Trong tuần này, hãy đặc biệt quan trọng chú ý quan tâm đến nhịp thở của bạn. Nếu bạn đang thở hổn hển với mỗi bước chạy của mình, thì bạn đang làm tập luyện với tỷ suất chưa đúng và hãy kiểm soát và điều chỉnh lại tỷ suất chạy bộ và đi bộ nhé .
Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 2:
- Ngày 8 : Sau khi khởi động kỹ, thực thi 6 đến 8 chu kỳ luân hồi chạy bộ hai phút và nghỉ 30 giây .
- Ngày 9 : Tập luyện chéo
- Ngày 10 : Lặp lại bài tập Ngày 8, tiềm năng tối thiểu 8 chu kỳ luân hồi .
- Ngày 11 : Tập luyện chéo
- Ngày 12 : Sau khi khởi động, thực thi 6 chu kỳ luân hồi 3 phút chạy bộ, xen kẽ với 30 giây đi bộ nghỉ .
- Ngày 13 và 14 : Nghỉ ngơi trọn vẹn .
» Tham khảo thêm lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tại đây : https://thiennhuong.com/lich-chay-bo-cho-nguoi-moi-bat-dau.html
Chạy bộ 30 ngày – Tuần 3
Xin chúc mừng nếu bạn đã triển khai xong tốt lộ trình rèn luyện của hai chạy bộ 30 ngày tuần đầu và đạt đến tuần ba. Tuần 3 sẽ là khó nhất vì đây là lúc sức đề kháng mở màn hình thành khi bạn đã thiết kế xây dựng được thói quen chạy bộ .
Do đó, những gì bạn cần làm ở đây để tiếp tục di chuyển cho dù thế nào đi nữa. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để luôn theo đúng lộ trình. Ngay cả khi bạn không thể chạy bộ, hãy đảm bảo ít nhất là đi bộ hoặc thực hiện tập luyện chéo.
Một vài quan tâm nho nhỏ : Hình thức chạy bộ. Trong tuần này, hãy quan tâm nhiều hơn đến hình thức chạy của bạn và bảo vệ tăng trưởng những chính sách tương thích ngay từ đầu. Cố gắng giữ khung hình thư giãn giải trí trong suốt thời hạn — đặc biệt quan trọng là nắm tay, vai, cổ và mặt, chạy càng cao càng tốt — bằng cách giữ sống lưng thẳng và tập trung chuyên sâu vào khung hình. Ngoài ra, hãy giữ cho sải chân của bạn trơn tru và tương đối ngắn — bằng cách bảo vệ tiếp đất dưới trọng tâm của khung hình .
Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 3:
- Ngày 15 : Sau khi khởi động, chạy trong bốn phút, phục sinh trong một phút, sau đó chạy trong năm phút, hồi sinh trong một phút, sau đó trong sáu phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút cho thoáng mát xuống .
- Ngày 16 : Luyện tập chéo
- Ngày 17 : sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, chạy trong năm phút, hồi sinh trong 30 giây, chạy trong sáu phút, hồi sinh trong một phút, sau đó chạy trong bảy phút và kết thúc bài tập của bạn với 10 phút đi bộ nhanh .
- Ngày 18 : Luyện tập chéo
- Ngày 19 : Sau khi khởi động, chạy trong sáu phút, nghỉ ngơi hồi sinh trong một phút, sau đó chạy bảy phút, phục sinh trong một phút, sau đó chạy tám phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút để hạ nhiệt .
- Ngày 20 và 21 : Nghỉ ngơi
Chạy bộ 30 ngày – Tuần 4
Đây là tuần sau cuối của lộ trình chạy bộ 30 ngày này và sẽ cần phải nỗ lực nhất. Nhưng nếu bạn cảm thấy cường độ rèn luyện dưới đây quá cao so với năng lực của mình, hãy tự kiểm soát và điều chỉnh thích hợp nhé. Hãy nhớ rằng bạn luôn hoàn toàn có thể lặp lại lộ trình của tuần 3 hoặc tuần 2 nếu bạn muốn. Điều quan trọng nhất là bạn phải hiểu khung hình mình và kiểm soát và điều chỉnh quy trình rèn luyện cho tương thích .
Một vài chú ý quan tâm nho nhỏ : Thư giãn và hồi sinh. Nếu bạn đang gặp bất kể cơn đau nhức nào cả trong và sau khi tập luyện, thì đã đến lúc bạn nên dành thời hạn nghỉ ngơi nhiều hơn. Bởi đau và nhức sau khi chạy hoàn toàn có thể là tín hiệu cho thấy bạn đang bị cố sức quá. Do đó, trong trường hợp như vậy, bạn cần phải dừng lại một chút ít và cho khung hình thời hạn thiết yếu để phục sinh và thích nghi, như vậy bạn sẽ hoàn toàn có thể liên tục cải tổ mà không bị chấn thương. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ ngơi, thì trong ngày đó bạn chỉ cần rèn luyện nhẹ nhàng như đi bộ nhanh 30 phút để khung hình hoạt động .
Lịch trình chạy bộ 30 ngày tuần 4:
- Ngày 22 : Sau khi khởi động, chạy tám phút, nghỉ một phút, sau đó chạy bảy phút, nghỉ một phút, sau đó chạy sáu phút và kết thúc bằng hạ nhiệt .
- Ngày 23 : Luyện tập chéo
- Ngày 24 : Sau khi khởi động, chạy 10 phút, hồi sinh một phút, chạy 8 phút, phục sinh một, chạy sáu phút và kết thúc bằng hạ nhiệt .
- Ngày 25 : Luyện tập chéo
- Ngày 26 : Chạy 12 phút, phục sinh trong một phút, chạy 10 phút, hồi sinh trong một phút, sau đó chạy 8 phút và kết thúc bằng việc hạ nhiệt .
- Ngày 27 và 28 và 29 : Nghỉ ngơi
- Ngày 30 – Kết thúc Thử thách chạy 30 ngày. Đây là ngày ở đầu cuối của thử thách này, vì thế hãy thử chinh phục điều khó hơn hẳn nhé bởi sau bốn tuần vận dụng chiêu thức chạy bộ, bạn đã thiết kế xây dựng được một cơ sở tốt. Sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, hãy mở màn tăng vận tốc và chạy bộ chậm trong 15 đến 20 phút không ngừng. Đảm bảo duy trì vận tốc chạy vừa phải trong suốt quy trình tập luyện. Kết thúc bài tập với 5 phút đi bộ để giảm nhịp tim và phục sinh .
» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://thiennhuong.com/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html
Tác động của chạy bộ đối với sức khỏe trong 30 ngày
Tuần 1:
Đây là tuần khởi động của bạn. Đôi khi mới mở màn rèn luyện bạn hoàn toàn có thể cảm thấy đau do khung hình đang dần thích nghi với tần suất hoạt động liên tục. Tuy vậy nhưng bạn sẽ thấy niềm tin mừng thầm hơn và khung hình thư giãn giải trí hơn, bớt stress và căng thẳng mệt mỏi do đó thao tác tập trung chuyên sâu và hiệu suất cao hơn .
Tuần 2:
Trong tuần này, bạn đã nâng cao cường độ rèn luyện hơn chút nên mỡ thừa trong khung hình mở màn được đốt cháy và những bó cơ dần được kích thích để tạo thành cơ bắp. Mặc dù hiệu suất cao chưa rõ ràng, nhưng quy trình đốt mỡ tăng cơ đã diễn ra bí mật trong khung hình bạn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi .
Tuần 3:
Ở tuần này, khung hình bạn vẫn liên tục quy trình giảm mỡ tăng cơ. Bạn thậm chí còn còn cảm xúc minh mẫn và thao tác hiệu suất cao hơn rất nhiều. Nhờ đó, bạn sẽ đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn và nhanh hơn, vì thế thời hạn và chất lượng giấc ngủ được cải tổ đáng kể .
Tuần 4:
Kiên trì thực hiện được đến tuần này chứng tỏ bạn đã hình thành được một thói quen tốt. Ngoài tác động đến cơ và mỡ, xương khớp được hoạt động liên tục cũng sẽ dẻo dai hơn, giúp bạn đẩy lùi căn bệnh đau khớp khi về già. Sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện đáng kể, đặc biệt chế độ luyện tập thường xuyên cũng khiến bạn uống nước nhiều hơn, cơ thể thải độc tốt hơn, làn da sạch hơn, …
» Tham khảo nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau bắp chân tại đây : https://thiennhuong.com/nguyen-nhan-chay-bo-bi-dau-bap-chan.html
Hy vọng sau khi đã hiểu rõ về lịch trình chạy bộ 30 ngày đúng cách và tác động của nó như thế nào đối với cơ thể trong 30 ngày đó bạn sẽ có cảm hứng hơn cho việc chạy bộ nhé.
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
