Chỉ cần chăm chỉ và kiên trì luyện tập các bài tập chân tại nhà được hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sớm có bắp chân săn chắn cùng với cơ chân khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tập tại các phòng gym và họ tìm đến một giải pháp khác thuận tiện hơn. Trong bài viết này, huấn luyện viên sẽ giới thiệu với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam cơ bản và dễ dàng.
Khi tập thể dục tại phòng gym, các bạn nam luôn chú trọng vào việc tập nhóm cơ bắp chân với các dụng cụ hỗ trợ như máy chạy thể dục, bởi lẽ không ai muốn có một bắp chân nhỏ cả. Một số người có thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng cơ chân không tăng trưởng tỉ lệ thuận thì thân hình trông không cân đối và mất nghệ thuật và thẩm mỹ. Chính do đó, việc tập chân to ra để tương thích với thân trên ngày càng tăng trưởng của bạn là vô cùng thiết yếu. Tham khảo ngay các bài tập giúp bạn tăng cường cơ chân hiệu suất cao nhất .
Bạn đang xem: Các bài tập chân tại nhà
Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà thông dụng
Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà khá phổ biến giúp tác động đến cơ đùi trước và mông.
Các động tác được thực hiện như sau:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có kết hợp sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu bạn không sử dụng thì hai tay đặt ở hông.Khi bắt đầu tập luyện, bạn hít sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.Khi bước chân ra trước, bạn cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.Kế tiếp, bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.
3. Bài tập ngồi xổm với tạ đòn trên vai (Barbell Squats)
Ở tư thế chuẩn bị sẵn sàng, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có phối hợp sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu bạn không sử dụng thì hai tay đặt ở hông. Khi mở màn tập luyện, bạn hít sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài. Khi bước chân ra trước, bạn cần ước đạt khoảng cách bước chân làm thế nào cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn. Tiếp theo, dồn hàng loạt trọng tải lên đùi trái và giữ khoảng chừng 1-3 giây. Kế tiếp, bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây. Trở về tư thế bắt đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước .
Một vóc dáng không thể cân đối và đẹp hoàn chỉnh nếu không có đôi chân khỏe. Chân bạn chứa một số cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể và hãy tập luyện chúng với bài tập ngồi xổm với tạ đòn. Đây là một động tác tổng hợp tác động lên tất cả các cơ mục tiêu, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Bạn sẽ thực hiện squats theo cách chuẩn nhất đó là giảm trọng lượng bạn tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp lên. Sau mỗi lần tập, bạn cần phải giải nén cột sống. Chỉ cần treo người lên một thanh trên cao trong 30 giây.
Xem thêm : Giải Bài Tập Về Công Và Công Suất Lớp 10, Giải Bài Tập Vật Lí 10Bắt đầu với thanh tạ đòn đặt ngang vai sau và hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và khủy tay vào trong.Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong khi đó, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc không chắc chắn về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy người đứng thẳng. Lưu ý: không xoay người về phía trước hoặc phía sau.Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, bắt đầu với mức tạ nặng nhất của bạn. Giảm trọng lượng khi bạn di chuyển cho phép bạn chuyển trọng tâm sang số lần thực hiện.
4. Bài tập chân tại nhà Bulgarian Split Squat
Bắt đầu với thanh tạ đòn đặt ngang vai sau và hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một chút ít. Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và khủy tay vào trong. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong khi đó, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc không chắc như đinh về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy người đứng thẳng. Lưu ý : không xoay người về phía trước hoặc phía sau. Bạn sẽ triển khai xong bốn hiệp, khởi đầu với mức tạ nặng nhất của bạn. Giảm khối lượng khi bạn chuyển dời được cho phép bạn chuyển trọng tâm sang số lần triển khai .
Bài tập cơ chân tại nhà Bulgarian Split Squat
Một bài tập nâng cấp hơn trong các bài tập cơ chân tại nhà là Bulgarian Split Squat, bài tập giúp cho việc Squat trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán nữa. Bạn có thể thực hiện những bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng tập bởi chúng gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.
Cách tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.Ở tư thế sẵn sàng chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng chừng 1 m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn hoàn toàn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được. Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng chừng 5 cm, trong khi đó sống lưng luôn giữ thẳng. Kéo người quay trở lại vị trí khởi đầu rồi liên tục lặp lại động tác 10-15 lần .
Tác dụng của cách tập chân tại nhà này là dồn lực vào 1 chân và cộng thêm sức nặng của tạ giúp việc tăng cơ chân trở nên nhanh chóng, giúp tập trung phát triển cơ đùi trên tăng độ chắc khỏe.
5. Bài tập bước sang hai bên với dây kháng lực (Hip Band Ladder)
Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đặt hai tay xuống dưới cằm, giữ dây kháng lực và để dây ra quanh khuỷu tay.Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước. Sau đó bước sang phải một bước.Lặp lại, lần này thực hiện hai bước sang trái, sau đó thực hiện hai bước sang phải.Lặp lại ba lần mỗi cách.Kiểm tra tư thế trước gương để đảm bảo rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, nhằm tập trung tập luyện cho cơ đùi ngoài.
Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay. Để thực thi động tác này, bạn hãy đặt hai tay xuống dưới cằm, giữ dây kháng lực và để dây ra quanh khuỷu tay. Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước. Sau đó bước sang phải một bước. Lặp lại, lần này triển khai hai bước sang trái, sau đó thực thi hai bước sang phải. Lặp lại ba lần mỗi cách. Kiểm tra tư thế trước gương để bảo vệ rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, nhằm mục đích tập trung chuyên sâu tập luyện cho cơ đùi ngoài .
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
