Lunge là gì ? Các bài tập Lunges đúng cách, hiệu suất cao tốt Nhất ?
Bạn đang không biết Lunge là gì hay tập Lunges như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình khi áp dụng bài tập này vào lịch tập thể hình? Nếu vậy, hãy cùng với https://thiennhuong.com/ đi tìm hiểu chi tiết để hiểu rõ hơn về bài tập Lunge này qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé !
Trên diễn đàn dành cho Gymer, https://thiennhuong.com/ nhận thấy có rất nhiều chủ đề được mở ra nhằm giới thiệu và hỏi đáp liên quan đến kỹ thuật Lunge. Các thắc mắc về Lunge được đưa ra như Lunge là gì?, tập Lunges có tác dụng gì? hay tập Lunge thế nào đúng cách? nhưng lại chưa có câu trả lời phù hợp. Để giúp bạn hiểu rõ về Lunges, trong chủ đề bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ tổng hợp lại những kiến thức hữu ích liên quan đến bài tập này và chia sẻ cho bạn. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng với chúng tôi bạn nhé.
Lunge là gì?
Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối – đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản và tương thích cho mọi Gymer. Theo những HLV thể hình, Lunge là bài tập tạo đường nét cho ” vòng 3 ” đẹp, căng tròn, vừa thiết kế xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao. Thực tế, Lunge không chỉ có tính năng giúp định hình ” vòng 3 tròn mẩy ” mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Đặc biệt, với cách tập Lunge cơ bản thì tất cả chúng ta không cần phải sử dụng đến bất kể dụng cụ tập luyện nào và nó rất có ích với những bạn đang tự tập ở nhà .
Lunge là gì ?
Tập Lunge có tác dụng gì?
Các huấn luyện viên cho rằng, tuy có cách tập đơn giản nhưng Lunges mang đến cho tất cả chúng ta rất nhiều công dụng mà không phải bài tập nào cũng làm được. Thực hiện bài tập Lunge đúng cách không chỉ có tính năng giúp vòng 3 săn chắc và điệu đàng mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác mà bạn không hề ngờ tới. Cụ thể, những lợi ích và công dụng của bài tập Lunges mà bạn hoàn toàn có thể đạt được khi vận dụng nó tiếp tục gồm :
– Lunge giúp cơ hông nở nang.
Khi tập Lunge thì bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời hạn nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang. Những bước hạ chân thực chắc và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Kết hợp với nhiều biến thể của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn hoàn thành xong hơn. Cơ mông săn chắc sẽ là ” điều kiện kèm theo tiên quyết ” giúp bạn có vòng 3 cong vút, săn chắc và quyến rũ .
Tác dụng của tập Lunge
– Giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge thì bắt buộc bạn phải dùng nhóm cơ TT ( cơ bụng, cơ liên sườn ) để giữ khung hình đứng vững trên mặt đất và không bị nghiêng ngả. Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp những nhóm cơ vùng TT tăng trưởng và giúp khung hình giữ cân đối tốt hơn. Thực tế, mình đang vận dụng bài tập này và thuận tiện nhận ra lợi ích này của Lunge .
– Lunge giúp bạn linh hoạt hơn.
Khi vận dụng những bài tập Lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động giải trí hết hiệu suất và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, trẻ trung và tràn trề sức khỏe hơn. Điều này sẽ có công dụng trong tập luyện Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày cũng thuận tiện hơn. Đây là điều được rất nhiều chuyên viên thể hình chứng tỏ trải qua việc tập luyện ở trong trong thực tiễn .
– Giảm nguy cơ vẹo cột sống.
Khi tập Lunge, bắt buộc tư thế sống lưng của bạn phải thẳng, không được khom sống lưng và đây là tư thế tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho cột sống. Nếu như triển khai đúng tư thế, bạn đã giúp cột sống của mình khỏe và trưởng thành hơn. Luyện tập Lunge tiếp tục sẽ giảm thiểu được rủi ro tiềm ẩn bị gù sống lưng hay cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính hay ngồi học trong thời hạn lê dài .
Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.
Với những thông tin được san sẻ trên đây thì chắc rằng bạn đã hiểu hơn về Lunges và những tính năng của bài tập này dành cho những Gymer rồi đúng không ? Thực tế, Lunge là một kỹ thuật tập luyện khá cơ bản, được vận dụng rất nhiều khi tập Gym cho nam nữ và nó cũng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau. Trong nội dung tiếp theo, https://thiennhuong.com/ sẽ san sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Lunge cơ nhất nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ những HLV Gym. Với những biến thể khác của Lunge, chúng tôi sẽ san sẻ thêm cho bạn trong mục tiếp theo. Cách thực thi chi tiết cụ thể dành cho bài tập Lunge cơ bản như sau :
– Đứng thẳng và khoảng cách hai chân lan rộng ra bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay hoàn toàn có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực .
– Bước chân trái lên phía trước khoảng chừng 60 đến 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để những ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ khung hình cân đối trong 1 thời hạn .
– Trả khung hình về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như như bước 2 .
– Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .
Tập Lunge đúng cách
Video hướng dẫn cách tập Lunge.
Với hướng dẫn bằng kim chỉ nan và hình ảnh được san sẻ ở trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Lunge để hoàn toàn có thể vận dụng nó vào tập luyện hay chưa ? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa biết tập như thế nào, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm video hướng dẫn tập Lunges đúng cách được san sẻ ngay sau đây nhé. Nội dung hướng dẫn cách tập Lunge trong video này khá chi tiết cụ thể nên chắc như đinh bạn sẽ dễ hiểu hơn để vận dụng cho mình đấy !
Lưu ý cần nhớ khi tập Lunge.
Đến đây hẳn bạn đã nắm vững được toàn vẹn kỹ thuật chuẩn của Lunge và hoàn toàn có thể tự tin để vận dụng nó vào trong chương trình tập của mình rồi đúng không ? Có thể nói, dù mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho người tập nhưng kỹ thuật của bài tập Lunge này lại không quá khó và tương thích cho mọi đối tượng người tiêu dùng tập luyện. Tuy nhiên, những huấn luyện viên thể hình cũng chú ý quan tâm bạn một số điều quan trọng sau khi tập Lunge :
– Khi triển khai động tác Lunge, đầu gối chân bước lên phải vuông góc và không được vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng. Đầu gối của chân phía sau không nên để chạm sàn và tốt nhất, chân sau cũng nên tạo thành một góc vuông .
– Thực hiện động tác chậm và có trấn áp trong suốt quy trình tập. Giữ sống lưng thẳng và không được quá gù hay nghiêng người về phía sau .
– Đặc biệt quan tâm, khi triển khai động tác thì cần siết chặt cơ bụng và giữ khung hình cân đối trong một khoảng chừng thời hạn .
Các biến thể của bài tập Lunge.
Như đã san sẻ ở trên, Lunge có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau và khi tập thì bạn đổi khác một chút ít động tác hoặc tập kèm với những dụng cụ tập Gym. Trong nội dung cuối của bài viết này, https://thiennhuong.com/ sẽ san sẻ thêm cho bạn một vài biến thể của Lunge đang được nhiều người vận dụng tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu và khám phá cụ thể và thêm nó vào chương trình tập nhằm mục đích đa dạng hóa mạng lưới hệ thống bài tập cho mình nhé !
1. Bài tập Jumping Lunge.
Jumping Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge cơ bản, có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân khi tập, nó có công dụng giúp giảm mỡ thừa body toàn thân rất tốt. Trong list bài tập thể dục giảm cân body toàn thân cho nam nữ hiệu suất cao nhất thì gồm có cả bài tập Jumping Lunge này và nó được rất nhiều bạn thương mến. Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước triển khai bài tập Lunge biến thể này như sau :
– Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ .
– Nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước .
– Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị. Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung chuyên sâu vào động tác .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .
Bài tập Jumping Lunge
Video hướng dẫn Jumping Lunge.
2. Bài tập Squat to Side Lunge.
Squat to Side Lunge là bài tập kết hợp giữa bài tập Squat với bài tập Lunge và ngoài công dụng tăng vòng 3 hiệu suất cao thì nó còn giúp giảm mỡ đùi nhanh gọn. Đây là bài tập Gym được rất nhiều bạn nữ yêu quý và vận dụng tiếp tục. Các bước triển khai cụ thể dành cho bài tập Squat to Side Lunge này như sau :
– Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ cân đối tốt hơn .
– Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện và hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, quay trở lại vị trí khởi đầu .
– Thực hiện tựa như bước 2 với chân còn lại. Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này .
Bài tập Squat to Side Lunge
Video hướng dẫn Squat to Side Lunge.
3. Bài tập Dumbbell Lunge.
Dumbbell Lunge cũng là một bài tập biến thể của Lunge cơ bản và để vận dụng cách tập này thì bạn cần phải sẵn sàng chuẩn bị hai quả tạ đơn có khối lượng tương thích. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp tăng trưởng cơ đùi trước hiệu suất cao và đồng thời ảnh hưởng tác động một phần lên những nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập Lunge này cho mình theo hướng dẫn như sau :
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người. Đây là vị trí mở màn .
– Chân phải bước về phía trước, hạ khung hình trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, giống như những bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực đè nén quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung chuyên sâu vào hông và đứng tấn gần tập trung chuyên sâu vào đùi trước .
– Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Sử dụng gót chân để đẩy lên .
– Lặp lại với chân kia và liên tục thực thi cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .
Bài tập Dumbbell Lunge
4. Bài tập Dumbbell Rear Lunge.
Dumbbell Rear Lunge có cách tập gần tựa như so với Dumbbell Lunge được san sẻ ở trên nhưng thay vì bước tới trước thì bài tập này sẽ bước chân ra sau. Hướng dẫn những bước cụ thể khi thực thi cách tập Lunge này như sau :
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và cầm tạ đơn ở hai bên cạnh thân người. Đây là vị trí khởi đầu .
– Chân phải bước về phía sau, hạ khung hình trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực đè nén quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung chuyên sâu vào hông và đứng tấn gần tập trung chuyên sâu vào đùi trước .
– Đẩy lên và trở lại vị trí khởi đầu trong khi thở ra. Sử dụng mũi chân đẩy lên để tập trung chuyên sâu vào đùi trước và để tập trung chuyên sâu vào hông thì bạn dùng gót chân .
– Lặp lại với chân kia. Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .
Bài tập Dumbbell Rear Lunge
Video hướng dẫn Dumbbell Rear Lunge.
5. Bài tập Barbell Lunge.
Barbell Lunge sẽ là bài tập biến thể cơ bản ở đầu cuối của Lunges mà https://thiennhuong.com/ muốn san sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này của chúng tôi. Với kiểu tập Lunges này thì bạn cần sẵn sàng chuẩn bị cho mình thanh tạ đòn và những bánh tạ có khối lượng tương thích. Cách triển khai cho bài tập Lunge này như sau :
– Để bảo đảm an toàn thì bài tập Lunge này bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng khối lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ và đặt vai sau ( phía dưới cổ của bạn một chút ít ) ngang nó .
– Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình .
– Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ cân đối. Hít vào trong khi đi xuống. Đừng để đầu gối đi qua mũi chân, nó hoàn toàn có thể tạo áp lực đè nén quá lớn lên đầu gối .
– Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết sau đó chuyển sang chân trái.
Bài tập Barbell Lunge
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ câu trả lời nhằm giải đáp cho thắc mắc Lunge là gì, tập Lunges có tác dụng gì và tập Lunge đúng cách như thế nào được chia sẻ bởi https://thiennhuong.com/. Hy vọng với những chia sẻ trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về Lunge cũng như biết cách tập Lunge để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://thiennhuong.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
