Sức Khỏe

12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động

12 cach phong tranh chan thuong

Chấn thương do vận động có thể xảy ra với bất cứ ai, dù cho bạn đã tập luyện đến trình độ nào hay có bao nhiêu kinh nghiệm­­­. Hãy dành thời gian tìm hiểu về những chấn thương thường gặp và các cách hữu ích để phòng tránh chấn thương.

Trong lúc hoạt động chơi thể thao bạn hoàn toàn có thể gặp những chấn thương không mong ước. Những chấn thương do hoạt động thường tương quan tới cơ, khớp khiến bạn cảm thấy đau đớn và gây ra không dễ chịu. Hiểu biết về các loại chấn thương và có cách phòng tránh khoa học sẽ giúp bạn có được sức khỏe thể chất tốt nhất từ các hoạt động giải trí thể thao mà không bị đau bất thần .

Những chấn thương thường gặp

  • Căng cơ;
  • Trật mắt cá chân;
  • Chấn thương vai;
  • Chấn thương đầu gối;
  • Đau cẳng chân;
  • Viêm gân (tổn thương dây chằng);
  • Bong gân và trật khớp cổ tay.

Cách phòng ngừa chấn thương

Có các bước rất đơn giản có thể giúp bạn không bị thương trong quá trình tập luyện.

Nhưng thứ nhất, quan tâm đến nguyên tắc chung này. Phụ nữ trên 55 tuổi hay phái mạnh trên 45 tuổi đều nên khám sức khỏe thể chất để chắc như đinh mình đủ khỏe mạnh trước khi mở màn một chương trình hoạt động nào. Sau đây là 12 cách để phòng tránh chấn thương khi hoạt động :

1. Khởi động và thư giãn

Mỗi hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nên mở màn bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn giải trí. Khởi động giúp khung hình bạn chuẩn bị sẵn sàng sẵn sàng chuẩn bị cho quy trình tập luyện, từ từ làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động :
Việc thư giãn giải trí sau khi hoạt động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại thông thường. Đi bộ khoảng chừng 5 đến 10 phút sau khi bạn hoạt động là một cách để thư giãn giải trí .

2. Kéo căng cơ thể

khoi dong

Hãy triển khai các động tác kéo căng khung hình trước và sau khi hoạt động. Điều này sẽ giúp cho khung hình bạn dẻo dai hơn .
Xem thêm : 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết

3. Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Khi bạn khởi đầu một chương trình hoạt động hằng ngày hoặc một chương trình rèn luyện mới, hãy mở màn từ từ. Sau đó từ từ tăng mức độ, thời hạn và tần suất .

4. Đừng gò ép bản thân

Khi năng lực hoạt động của bạn tăng lên, bạn sẽ hoàn toàn có thể đặt ra nhiều thử thách cho bản thân hơn .
Đừng gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu vì nóng vội, bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để khung hình dần thích nghi .

5. Tập luyện đa dạng

tap luyen dap xe

Thay đổi phong phú các hoạt động giải trí của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách tiếp tục hoàn toàn có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách biến hóa việc tập luyện của bạn :

  • Ngày đầu tiên: chạy bộ;
  • Ngày thứ 2: nâng tạ;
  • Ngày thứ 3: bơi hoặc đi xe đạp.

Tìm hiểm thêm: Cross Training trong luyện tập chạy bộ

6. Biết điểm rắc rối của bạn

Điều chỉnh tập luyện cho các khu vực có yếu tố. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Nhưng đừng tập quá sức gây tổn thương. Tham khảo quan điểm bác sĩ rồi mới khởi đầu tập luyện

7. Lắng nghe cơ thể bạn

Triết lý “ No pain, no gain ” ( “ Không trả giá thì không hề thành công xuất sắc ” ) hoàn toàn có thể khiến bạn dám gật đầu bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe thể chất. Đừng khiến bản thân nghĩ đến nỗi đau ( sợ mình sẽ bị đau ). Nếu đã cảm thấy đau, hoàn toàn có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi trong một ngày .
Xem thêm Bí quyết nghỉ ngơi hiệu suất cao và phục sinh sau hoạt động

8. Nạp nhiên liệu cho cơ thể

uong khong du nuoc

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi hoạt động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng chừng 500 – 600 ml nước vào khoảng chừng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu suất cao là hãy uống lượng nước như sau :

  • Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240 ml nước;
  • Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml;
  • Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.

Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2 – 3 giờ để giữ nguồn năng lượng không thay đổi cho khung hình. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ trợ nguồn năng lượng .
Tìm hiểu ngay liệu Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quy trình tập luyện không ?

9. Luyện tập với huấn luyện viên

Bạn nên rèn luyện với huấn luyện viên so với các hoạt động nặng như nâng tạ, hay hoạt động trong phòng gym. Huấn luyện viên hoàn toàn có thể chỉ cho bạn hoạt động một cách đúng chuẩn và giúp bạn phong cách thiết kế một chương trình hoạt động hiệu suất cao, bảo đảm an toàn .

10. Trang phục

Chuẩn bị những dụng cụ tương thích cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao tương thích. Nếu bạn là một ‘ biker ’ ( người chạy xe đạp điện để rèn luyện sức khỏe thể chất ), hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm .
Có lẽ bạn sẽ cần : Hướng dẫn kỹ thuật chọn size xe đạp điện thể thao tương thích với bạn

11. Nghỉ ngơi

Dành 1 – 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp khung hình của bạn có thời cơ phục sinh sau những lần tập luyện. Điều này hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương .

12. Điều trị các chấn thương

12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động 5

Dù bạn có cẩn trọng như thế nào thì chấn thương vẫn hoàn toàn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo giải pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ :

  • R (rest): Nghỉ ngơi;
  • I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn;
  • C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy;
  • E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.

Hãy vận dụng mục tiêu “ Phòng bệnh hơn chữa bệnh ” để hoàn toàn có thể ngăn ngừa đến mức tối thiếu rủi ro tiềm ẩn chấn thương bằng cách triển khai các cách phòng tránh chấn thương đã đề cập ở trên .
Theo Hellobacsi

Những bài viết liên quan

Nút quay lại đầu trang