Cách phòng ngừa các chấn thương trong yoga – Yoga BMT

Cách phòng ngừa các chấn thương trong yoga

bởi Yoga Raja | lúc 16:52 – 22/12/2020

Mặc dù yoga thường được biết đến với hiệu quả giảm stress, giúp ngủ ngon, điều hòa huyết áp, tim mạch và tăng cường năng lực mềm dẻo của khung hình. Tuy nhiên khi tập cần có HLV hướng dẫn, để tập đúng kỹ thuật, tránh thực trạng chấn thương cho vai, sống lưng dưới, cổ tay, đầu gối, khuỷu tay, … .

   Bạn cần phải có hiểu biết về các chấn thương thường gặp trong yoga, các tư thế yoga thường dẫn tới đau cơ và cách phòng ngừa Hãy cùng  Raja Yoga tham khảo ngay  dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân bạn nhé!

Cô Khổng Thị Xuân đang hướng dẫn HLV các kĩ thuật lên thế
.

Đau vai

Khi liên tục làm một tư thế không đúng, nó hoàn toàn có thể dẫn tới căng cơ và gây chấn thương vùng xương cơ .
Làm quá sức một động tác cũng gây ra tính năng phụ như thế này. Tập động tác chatugranga không đúng hay làm quá sức động tác vinyasas cũng gây ra những chấn thương này .
Cách tốt nhất là đừng nên quá gắng sức khi tập những động tác này. Khi bạn cảm thấy mệt khi tập động tác, nên ngừng nghỉ một lúc trước khi thử lại .
Gắng quá sức để tập động tác chống đẩy chatugranga hoàn toàn có thể đè nặng lên khớp vai. Có thể ngừa chấn thương bằng cách đẩy gót chân trở lại và thấp người xuống bằng cách đẩy ngực về phía trước .

Đau cổ tay

Đau cổ tay là chấn thương thường gặp nhất do sử dụng quá nhiều các khớp. Phần lớn các động tác yoga khiến người tập phải dùng nhiều tới cổ tay. Đau cổ tay xảy ra khi người mới tập phải sử dụng nhiều tới cổ tay khi họ chưa quen .

Các tư thế gây đau cổ tay nhất là plank ( tư thế tấm ván ), side plank ( nằm nghiêng người một bên ), động tác trồng cây chuối, động tác con bò, động tác gập người, động tác chống đẩy … .

Cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương dạng này là cần phải khởi động đúng trước khi tập và tăng lực lên cổ tay từ từ. Trọng lực nên dải đều lên bàn tay, tập trung chuyên sâu giữa khớp nối lòng bàn tay và ngón tay cái .

Những bước sau có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương cổ tay:

– Không gập lòng bàn tay hay các ngón tay vào trong
– Tránh đưa vai về phía trước quá sâu tới mức đi quá cả cổ tay của bạn
– Sử dụng thảm cuộn hoặc ga trải để các động tác rướn thêm không tuột khỏi cổ tay bạn .
– Chỉnh các động tác bằng cách đặt đầu gối của bạn trên mặt sàn trước khi dồn lực lên vai và cổ tay .

CÁC TƯ THẾ YOGA DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG BẠN CẦN CẨN THẬN

Những ai tập yoga, đặc biệt quan trọng là người chỉ mới khởi đầu, hoàn toàn có thể dễ bị chấn thương khi tập những tư thế sau :

1. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Tay

Tư thế trồng chuối bằng tay hay còn gọi là Adho Mukha Vrksasana với nhiều công dụng như :

• – Tăng cường vai, cánh tay và cổ tay
• – Căng cơ bụng
• – Cải thiện cảm giác cân đối
• – Bình tĩnh não và giúp giảm bớt stress và trầm cảm nhẹ

Tư thế này yên cầu bạn đỡ khối lượng của cả khung hình bằng tay, tuy nhiên nếu tập không đúng kỹ thuật, lực chia không đều sẽ dồn trọng tải về đầu nên nên bạn rất dễ té ngã. Khi tập tư thế yoga này, bạn hoàn toàn có thể bị căng cơ gân khoeo .
Ngoài ra, tư thế trồng chuối cũng tạo áp lực đè nén lên mắt nên không tương thích cho những người mắc bệnh tăng nhãn áp .

2. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Đầu

Tác dụng của tư thế đứng bằng đầu

1. – Tư thế đứng bằng đầu giúp xoa dịu tâm lý, giảm stress, chữa lành chứng trầm cảm
2. – Kích thích hoạt động giải trí của tuyến tùng và tuyến yên
3. – Tác động tốt lên phổi, cột sống, tay, chân
4. – Các cơ quan nội tạng được xoa dịu, hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tốt hơn .
5. – Các cơ quan sinh sản cũng hoạt động giải trí tốt hơn. Giúp làm giảm các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh .
6. – Giúp chữa lành các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh

Tương tự như tư thế trồng chuối bằng tay, tư thế trồng chuối bằng đầu ( Salamba Sirsana ) cũng không vững vàng. Bên cạnh đó, tư thế này dồn hết khối lượng khung hình vào đầu nên không tương thích với những người đang hay đã từng bị chấn thương cổ .

Ngoài ra, tư thế trồng chuối bằng đầu cũng không thích hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp .

.

3. Tư Thế Cây Nến

Tư thế cây nến ( Salamba Sarvangasana ) có tính năng

Lợi ích

Trong trong thực tiễn, Sarvangasana quyền lợi cho hàng loạt khung hình. Dưới đây là một vài trong những quyền lợi của Sarvangasana :
– Giảm nhịp tim, giúp làm dịu mạng lưới hệ thống thần kinh và làm tĩnh an tâm trí của bạn
– Điều phối việc tiết hormone của tuyến cận giáp và tuyến giáp tuyến ở cổ
– Mang đến sự tự do cho những người mắc bệnh hen suyễn và các bệnh ở cổ họng
– Tăng sự trao đổi chất và cải tổ tiêu hóa
– Làm săn mông, đùi, và vai
– Làm giảm sưng chân
. Tuy nhiên, phần cột sống ở thân trên phải chịu nghĩa vụ và trách nhiệm nâng đỡ khối lượng của cả khung hình khi bạn tập tư thế này. Ngoài ra, tư thế này làm tăng rủi ro tiềm ẩn bị căng cơ chân .

Tư thế cây nến cũng không thích hợp cho những người mắc chứng tăng nhãn áp. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên tập tư thế cây nến vì tư thế này hoàn toàn có thể hủy hoại niêm mạc động mạch, từ đó gây ra các cục máu đông và dẫn đến đột quỵ .

4. Tư Thế Đứng Gập Người Về Phía Trước

Tư thế đứng gập người về phía trước ( Uttanasana ) : Có công dụng
– Tư thế này giúp căng cơ sống lưng, hông, săn chắt đùi, eo thon gọn. Giúp khỏe mạnh và trẻ hóa cột sống. Khỏe cho đùi, chân
– Giúp cho tâm lý được xoa dịu và yên bình hơn
– Giải quyết chứng đau đầu và mất ngủ
– Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, đánh tan mỡ bụng
– Tư thế này cũng giúp cho thận và gan hoạt động giải trí tốt hơn .
– Giảm các triệu chứng không dễ chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh .
– Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương

Tuy nhiên, bạn không nên tập tư thế này nếu có yếu tố ở sống lưng. Tư thế này yên cầu bạn phải kéo căng gân khoeo nên hoàn toàn có thể gây ra chấn thương mất vài tháng đến vài năm mới lành hẳn .

5. Tư Thế Tam Giác Cố Định

Tư thế tam giác cố định và thắt chặt ( Baddha Trikonasana ) giúp bạn lan rộng ra hông rất tốt nhưng hoàn toàn có thể gây chấn thương ở vùng gân khoeo, đặc biệt quan trọng là so với những người mới tập yoga .

6. Tư Thế Chống Đẩy

Tư thế chống đẩy ( Chaturanga Dandasana ) giúp thiết kế xây dựng nền tảng sức mạnh cho các bộ phận khác nhau của khung hình như : bụng, ngực và sống lưng dưới. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai. Có thể gây ra chấn thương trong yoga nếu bạn tập sai liên tục trong thời hạn dài. Khi bạn không chỉnh sửa khung hình đúng cách, cổ hoàn toàn có thể bị chấn thương .

7. Tư Thế Con Lạc Đà   (Ustrasana)

Tác dụng của tư thế con lạc đà

1. – Tư thế này giúp cải tổ tiêu hóa, thư giãn giải trí nội tạng .
2. – Giúp mở ngực và phần trước của khung hình .
3. – Nó tăng cường sức khỏe thể chất sống lưng và vai .
4. – Nó giúp giảm bớt đau ở sống lưng dưới .
5. – Nó làm cho xương sống linh động hơn và cũng giúp sức trong việc cải tổ tư thế của bạn .
6. – Nó làm giảm sự không dễ chịu trong những ngày bạn có kinh nguyệt .

. Tuy nhiên, tư thế yoga này không tương thích cho những người có dây thần kinh bị chèn ép .

 

NHỮNG CÁCH NGĂN NGỪA CHẤN THƯƠNG KHI TẬP YOGA

Hầu hết mọi người đều cho rằng yoga là những bài tập nhẹ nhàng nhưng thực ra nó hoàn toàn có thể gây ra đau đớn hay chấn thương nếu không triển khai đúng cách hay có những hạn chế về sức khỏe thể chất. Sau đây Raja Yoga sẽ mách bạn cách để giữ bảo đảm an toàn trong lớp học yoga .

• Nghiên Cứu Kỹ Trước Khi Bắt Đầu

Tìm hiểu kinh nghiệm tay nghề và trình độ của giáo viên cũng như các lớp mà bạn dự tính theo học yoga rất thiết yếu vì nó cung ứng cho bạn những thông tin cơ bản xem có tương thích với mong ước, nguyện vọng của bạn hay không. Các học viên mới khởi đầu nên tham gia một hội thảo chiến lược cơ bản về yoga hoặc một buổi tập yoga để lựa chọn trình độ tương thích thay vì học ngay lớp học thuộc “ toàn bộ các Lever “ .

• Khởi Động

Bước quan trọng nhất trong bất kỳ môn thể thao nào mà bạn cần phải sẵn sàng chuẩn bị kỹ càng đó là khởi động, rất nhiều người do tâm ý là Yoga nhẹ nhàng nên lao vào tập luôn mà bỏ lỡ bước khởi động, nếu dần hình thành thói quen thì yếu tố này ảnh hưởng tác động rất lớn vì nó không chỉ tác động ảnh hưởng đến các cơ, khớp trên khung hình mà tính thần bạn cũng sẽ tác động ảnh hưởng rất nhiều khi tập các động tác khó .

Và để khắc phục thực trạng này thì bạn nên cố gắng nỗ lực đến phòng tập sớm 45 p để tĩnh tâm, thiền định và khởi động các khớp như cổ, vai, tay, sống lưng … để làm nóng và giản cơ ra, thần kinh của bạn cũng được tác động ảnh hưởng và tạo hưng phấn cho khung hình, điều này làm cho bạn dễ thích nghi với các bài tập khó chũng như tránh các chấn thương khi tập luyện .

• Lựa Sức Mình

Nếu bạn biết rằng một phần khung hình dễ bị tổn thương ( có lẽ rằng do một thương tích cũ, viêm khớp hoặc phẫu thuật ) thì bạn nên tránh làm bài tập sẽ làm nặng thêm tổn thương này. Chẳng hạn nếu bạn mắc các bệnh khác nhau tương quan đến gân và dây chằng quanh khớp vai thì không nên thực thi chống đẩy .

• Lựa Chọn Lớp Học Nhỏ

Hãy tìm các lớp học nhỏ, lý tưởng tránh tham gia các lớp thể dục thể thao lớn, có tính cạnh tranh đối đầu, đặc biệt quan trọng nếu họ rèn luyện cường độ cao, nhanh vì nhiều trường hợp chấn thương xảy ra trong các lớp học này .

• Đừng Ngại Bộc Lộ Khi Bị Đau

Đừng khi nào ngại ngần hay sợ bị chê cười khi nói ra điều gì đó gây đau đớn cho bạn và không thực thi thêm bất kể động tác nào khiến bạn đau nhức hơn. Bạn không nên nghĩ rằng đau đớn là việc tất yếu và là điều bạn cần chịu đựng để hoàn toàn có thể rèn luyện được yoga .

• Tôn Trọng Các Giới Hạn Của Bạn

Sự thôi thúc, cố gắng nỗ lực để “ theo kịp ” với giáo viên và học viên khác hoàn toàn có thể dẫn đến đau đớn và thương tích, Deborah Quilter, một nhà trị liệu yoga và là người sáng lập dự án Bất Động Sản Dự phòng cân nặng tại Trung tâm Martha Stewart cho Bệnh viện Mount Sinai ở Thành Phố New York, Mỹ cho biết, các học viên cần được phép dừng lại, sửa đổi hoặc bỏ lỡ các động tác, bài tập không tương thích với họ vì hoàn toàn có thể gây ra thương tích nghiêm trọng .

.

• Đi Theo Tốc Độ Của Riêng Bạn

Hãy nhớ rằng, luôn luôn dành thời hạn và làm chủ một tư thế hoặc một chuỗi các trạng thái ở vận tốc chậm trước khi tăng vận tốc và lặp lại. Các chuyên viên cho rằng, điểm mấu chốt và quan trọng nhất là không được gây tổn thương cho khung hình khi tập yoga. Do vậy, bạn nên tìm một giáo viên mà mình cảm thấy tự do và ép buộc mình trước khi khung hình đã chuẩn bị sẵn sàng .

• Chú Ý Hơi Thở

Trong buổi tập Yoga thì việc bạn nên quan tâm là hiểu động tác và trấn áp hơi thở. Việc thở dài nhịp nhàn hay gấp gáp thất thường cũng nói lên bạn đang trong trạng thái thông thường hay không ổn định. Tuy bạn nghĩ đơn thuần nhưng không chỉ là hít thở thông thường như bạn đang thở, mà trong Yoga hơi thở phải theo nguyên tắc hít vào bằng mũi ( phải căng bụng lên ) thở ra bằng mũi hoặc miệng ( phải hóp bụng lại ) .

Nhưng nếu thở không đúng cách sẽ gây “ chấn thương từ bên trong ”, nghĩa là các độc tố sẽ tích tụ mà không được thải ra, oxy không nạp đủ vào khung hình, vấn để lưu thông máu không diễn ra cách tự nhiên thì việc tập Yoga của bạn sẽ không có hiệu suất cao. Vì tính năng của việc hít thở rất lớn nên bạn phải quan tâm và chỉnh sửa hay nếu cảm thấy mình không thở đúng .

• Tránh Các Động Tác Nặng Lúc Đang Mệt Mỏi

Sẽ không thuận tiện nếu bạn bước vào một buổi tập Yoga sau 8 h thao tác trên văn phòng. Stress, stress là nguyên do gây xao nhãng trong lúc tập Yoga. Không chỉ các động tác nặng mà nếu bạn đang có tín hiệu về suy nhược khung hình hoặc stress thì các động tác đơn thuần cũng thuận tiện làm bạn bị chấn thương, cho nên vì thế Yoga là bộ môn thể thao về niềm tin, tịnh tâm, nên bạn phải vứt bỏ các phiền muộn trong đời sống để hòa vào các động tác vòa vào hơi thở để buổi tập luyện của bạn có hiệu quả tốt nhất .

Đặc biệt nếu bạn đang bị chấn thương do tai nạn đáng tiếc hoặc chơi các môn thể thao khác, thì tốt nhất hãy để các chấn thương phục sinh trọn vẹn hoặc tập các động tác nhẹ nhàng không tác động ảnh hưởng đến vùng chấn thương, hoặc nếu bạn đang theo mô hình Yoga hồi sinh chấn thương thì nên tìm hiểu thêm quan điểm của huấn luyện viên thật kỹ để vùng chấn thương được phục sinh nhanh gọn .

Nhờ sự hỗ trợ của dụng cụ tập yoga

Các dụng cụ tập yoga giúp bạn bớt gây áp lực đè nén lên khung hình hơn. Những dụng cụ này còn hoàn toàn có thể giúp bạn tưởng tượng tư thế đúng thuận tiện hơn. Nếu đã từng bị chấn thương, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm băng bảo vệ đầu gối. Bên cạnh đó, bạn cũng hãy chọn đồ tập yoga ngăn nắp, tương thích để hoàn toàn có thể tập luyện tự do và bảo đảm an toàn hơn .

.

Không tập những tư thế quá khó

Bạn đừng cố gắng nỗ lực triển khai các tư thế nâng cao khi chưa thực sự quen với những tư thế thường thì. Bạn cần biết rõ mình có năng lực hay không có năng lực tập những tư thế nào. Nếu muốn tập ở Lever cao hơn, bạn hãy nhờ người hướng dẫn giúp mình làm quen từ từ. Bạn không nên thúc ép khung hình mà hãy kiên trì tập từng chút một để văn minh mỗi ngày .

Quan sát kỹ tư thế đúng

Hầu hết các chấn thương trong yoga là do bạn kiểm soát và điều chỉnh khung hình không đúng tư thế. Vậy nên, bạn cần quan sát tư thế đúng thật kỹ để tập theo .

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi học yoga, bạn hãy hỏi quan điểm bác sĩ trước về những tư thế yoga không tương thích với thực trạng sức khỏe thể chất của mình để tránh. Điều này đặc biệt quan trọng quan trọng nếu bạn đã từng chấn thương trước đó .

Các chấn thương trong yoga hoàn toàn có thể khiến công sức của con người rèn luyện của bạn trở nên hoài phí mà sức khỏe thể chất cũng bị ảnh hưởng tác động. Vậy nên, bạn cần bảo vệ mình trong quy trình rèn luyện bằng cách chọn các tư thế tương thích .

Hãy luôn nhớ tập đúng cách, khởi động kỹ càng và chọn người hướng dẫn có kinh nghiệm tay nghề để bảo vệ bảo đảm an toàn nhé !
Hãy đến với Raja Yoga, với mạng lưới hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của Miss Yogi Xuân ngay từ thời điểm ngày hôm nay để được thưởng thức những điều mê hoặc mà Yoga mang lại cho bạn .

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga

🏫 Trụ sở chính : 121 Hùng Vương, TP BMT
Cơ sở 2 : 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT .Cơ sở 3 : 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT .Cơ sở 4 : 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMT .Cơ sở 5 : 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT .Cơ sở 6 : 109 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định .Cơ sở 7 : 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai .Cơ sở 8 : 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai .Cơ sở 9 : 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. TP HCM .

Cơ sở 10: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định.

Cơ sở 11 : 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định .Cơ sở 12 : 158 / 2 Dương Văn Dương, Tân Phú, Hồ Chí Minh

Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe