Đa phần những người gầy thường rất khó tăng cân như ý muốn nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn hằng ngày mà không tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, bạn nên tranh thủ khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện sức khỏe bằng một số bài tập gym cho người gầy mà bài viết dưới đây sẽ đề cập đến.bài viết tương quan
-
Bài tập giảm mỡ vòng 1 cô nàng nào cũng nên biết
-
Top 8 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả cho các mẹ
-
30 bài tập bụng tại nhà cực đơn giản giúp vòng eo thon gọn nhanh chóng
Việc tập luyện các bài tập này sẽ giúp tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy, đồng thời giúp cải thiện vóc dáng, biến thân hình “mình hạc xương mai” trở nên quyến rũ và tràn đầy sức sống. Cùng theo dõi bài viết của chúng tôi nhé!
Vì sao tập gym giúp tăng cân cho người gầy gò, ốm yếu?
Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe thể chất, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có công dụng rất tốt trong việc tương hỗ tăng cân, tăng trưởng cơ bắp .
Các bài tập gym với những động tác hoạt động body toàn thân làm khung hình bạn tiêu tốn nguồn năng lượng, kích thích cảm xúc thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần nguồn năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là nguyên do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được tiềm năng tăng cân cũng như có được thân hình như mong ước .
Ngoài ra, một nguyên do khác khiến gym trở thành môn thể dục tương thích với người gầy đó là khi tập gym, khung hình hoạt động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp khung hình hấp thụ toàn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn .
Bên cạnh đó, tập gym còn là cách giảm stress, vô hiệu căng thẳng mệt mỏi, giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn, … Một niềm tin sảng khoái cùng chính sách tập luyện và hoạt động và sinh hoạt khoa học chắc như đinh sẽ tương hỗ tăng cân hiệu suất cao. Chúng ta hãy cùng khám phá 1 số ít bài tập gym cho người gầy tăng cân và tăng trưởng cơ bắp ở phần tiếp theo của bài viết nhé !
Tổng hợp các bài tập từ dễ đến khó giúp người gầy tăng cân
1/ Bài tập Push Up cho người gầy muốn tăng cân
Chắc hẳn bạn không còn lạ lẫm gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách triển khai bài tập Push Up như sau :
– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, triển khai tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng .
– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn .
– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra .
2/ Bài tập Negative Pull-Up giúp người gầy tăng cân nặng
Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần sẵn sàng chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc như đinh là đã hoàn toàn có thể thuận tiện tập luyện bất kể khi nào. Cách thực thi Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau :
– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước .
– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà .
– Từ từ quay lại vị trí bắt đầu .
– Lặp lại động tác để liên tục bài tập .
3/ Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả
Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu suất cao cho nữ với cách tập luyện như sau :
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu .
– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, mở màn đẩy hông ra sau và trùng đầu gối .
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt .
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên .
– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần .
Lưu ý : Bài tập này không thích hợp với những đối tượng người dùng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân .
4/ Bài tập Barbell Bench Press tăng cân cho cả nam và nữ
Barbell Bench Press ( nằm ghế đẩy tạ ) là bài tập gym có tính năng rất tốt để tăng trưởng vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau .
Hướng dẫn cụ thể bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật :
– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung ( ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời gian hoạt động ), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên .
– Hít vào và mở màn hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn .
– Sau khi ngưng một chút ít, đẩy tạ lên tới vị trí khởi đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ .
Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời gian cuối, giữ khoảng chừng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại .
– Lặp lại hoạt động cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ .
4/ Hướng dẫn bài tập Bent Over Barbell Row để tăng cân
Bent Over Barbell Row là bài tập sống lưng xô nổi tiếng giúp phần sống lưng dày hơn và cơ sống lưng được sắc nét hơn. Cách thực thi bài tập Bent Over Barbell Row này như sau :
– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay hoàn toàn có thể rộng hoặc hẹp hơn vai .
– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây .
– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí bắt đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập .
5/ Bài tập Incline Dumbbell Press dành cho người gầy
Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp tăng trưởng cơ ngực trên hiệu suất cao. Cách triển khai bài tập Incline Dumbbell Press này như sau :
– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng chừng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau .
– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng .
– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc lan rộng ra cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào .
– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quy trình đẩy tạ lên thở ra .
– Lặp lại hàng loạt động tác trên để liên tục bài tập .
6/ Bài tập gym tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ
Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “ cò hương ” hiện tại, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách :
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ ( từ 0,5 – 3 kg tùy theo từng người ). Lòng bàn tay đối lập nhau .
– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10 s. – Trở về động tác khởi đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần .
6/ Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành cho người gầy
Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không hề bỏ lỡ. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu suất cao nếu cần mẫn tập luyện. Cách triển khai bài tập này như sau :
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ .
– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên .
7/ Cách tăng cân hiệu quả nhờ bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn .
Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ .
Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái ( nỗ lực đá chân cao xa nhất hoàn toàn có thể ). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện mỗi chân 15 lần .
8/ Leg Press – Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe
Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân thông dụng ở phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập tăng cân tuyệt vời này, đặc biệt quan trọng là những người gầy muốn tăng cân, tăng trưởng cơ bắp .
Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press :
– Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục tiêu tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng ( không thẳng trọn vẹn, vẫn có độ cong ) .
– Tháo chốt bảo đảm an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây .
– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân tăng nhanh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây .
– Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ .
>> Mời bạn tham khảo thêm cách tăng cân bằng phương pháp tập luyện yoga trong bài viết: Top 12 bài tập yoga tăng cân nhanh cực kỳ hiệu quả cho hội người gầy
9/ Barbell Squat – Bài thể hình tăng cân hiệu quả hàng đầu
Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp khung hình trở nên to khỏe, nở nang và điệu đàng hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực thi như sau :
– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài .
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt .
Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt .
– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn khối lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực thi .
– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra .
– Lặp lại .
10/ Bài tập Bent-Over Row hiệu quả cho người gầy
Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu suất cao dành cho người tập .
Hướng dẫn triển khai :
– Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa khung hình hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ sống lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng .
– Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí khởi đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 – 15 lần .
Trên đây là 1 số ít bài gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh, bảo đảm an toàn. Với những bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tranh thủ thời hạn rảnh trong ngày và tự tập luyện ở nhà hoặc trực tiếp đến phòng gym để được HLV hướng dẫn đơn cử nhằm mục đích tập luyện đạt hiệu suất cao tốt nhất .
Chúc bạn tăng cân thành công xuất sắc và nhanh gọn chiếm hữu thân hình hấp dẫn, chuẩn 3 vòng !
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
