8 bài tập pilates giúp chân vòng kiềng thẳng tắp tại nhà

Thứ Hai ngày 24/01/2022
Bài tập pilates dưới đây sẽ giúp chị em muốn khắc phục thực trạng chân vòng kiềng có một đôi chân thẳng và thon như mong ước. Các bài tập này không chỉ giúp duỗi thẳng chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông của bạn .
Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng tác động rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải tổ dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn .
Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng

Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng

Pilates roll up

Đây là một trong những bài tập pilates thông dụng và hiệu suất cao nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên khung hình lên và lan rộng ra cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm .
Bạn liên tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí khởi đầu và lặp lại bài tập này một vài lần .

Bài tập pilates cho chân cơ bản

Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới khởi đầu tập pilates. Bài tập này gồm có những động tác rất đơn thuần. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng chừng 1 phút, sau đó trở lại vị trí khởi đầu .

Bài tập side lying leg circles

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu suất cao giúp chân thẳng và thon thả. Để triển khai tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân .
Sau đó, bạn triển khai khoảng chừng 20 hoạt động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 hoạt động theo hướng khác, lật sang bên kia và triển khai tương tự như với chân còn lại. Khi tập đừng quên trấn áp nhịp thở trong quy trình thực thi động tác để đạt hiệu suất cao cao hơn .
Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềngSide lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải tổ chân vòng kiềng

Bài tập shoulder hip bridge

Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải tổ dáng chân rất đơn thuần. Bạn mở màn ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, bảo vệ giữ cho xương chậu không thay đổi khi chân vận động và di chuyển ra xa khung hình mà không bị nghiêng sang một bên .

Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập butterfly lifts

Để khởi đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, những ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút ít và giữ tư thế này trong khoảng chừng 3 lần, duy trì tư thế sống lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ sống lưng xuống. Bạn chú ý quan tâm tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực thi khoảng chừng 12 đến 15 lần .

Bài tập plié slides

Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút ít, với những ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên mặt phẳng không thay đổi và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp khung hình và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí mở màn và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ tích hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần triển khai xong 15 đến 20 lần và triển khai lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt .

Bài tập toe taps

Để thực hành thực tế động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để không thay đổi tư thế. Bạn liên tục thở ra để liên tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn sống lưng và hít vào lại để không thay đổi tư thế. Bạn cần thở ra uyển chuyển và đặt một chân trên sàn, giữ cố định và thắt chặt chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí mở màn .
Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềngBài tập toe taps là một trong những bài tập dễ triển khai giúp cải tổ đôi chân vòng kiềng

Bài tập leg lifts

Leg lifts không những giúp cải tổ đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu suất cao. Để mở màn bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt sống lưng và nhấc một chân lên mà không vận động và di chuyển hông, xương chậu hoặc sống lưng, đồng thời hít sâu để không thay đổi tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng chừng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu .
Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và ngăn nắp hơn. Tuy nhiên, bạn cần rèn luyện tiếp tục và tích hợp với chính sách siêu thị nhà hàng tốt và những bài tập thể dục khác để có tác dụng tốt nhất .

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.

Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe