Cổ tay và bàn tay tuy là phần nhỏ, ít cơ bắp nhưng lại đóng vai trò quan trọng, là cầu nối giữa việc tập luyện hiệu quả với các nhóm cơ lớn. Bài tập cổ tay, bàn tay giúp cổ tay khỏe hơn, to hơn và đỡ mỏi trong tập luyện cũng như hoạt động hằng ngày. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 9 bài tập cổ tay và bàn tay toàn diện hiệu quả nhất nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://thiennhuong.com/category/whey-protein-html
1. Tầm quan trọng của cổ tay và bàn tay
Bàn tay tất cả chúng ta có 5 ngón tay, mỗi tay sẽ có 27 cái xương. Xương bàn tay có 5 xương, 5 ngón tay có tổng số 14 xương. Xương cổ tay ( carpal bones ) là khối xương thông suốt xương cẳng tay và bàn tay. Có 8 xương tổng thể, được sắp xếp thành hai hàng : hàng trên và hàng dưới, chia đều mỗi hàng 4 xương. Những bộ phận này hoạt động giải trí có tương quan trực tiếp đến nhau, giúp những chi tay cử động linh động những thao tác công dụng cầm, nắm, … trong những hoạt động giải trí của con người như đi dạo, nhà hàng siêu thị, hoạt động và sinh hoạt, thao tác hay tập luyện thể dục thể thao …
Mỗi bàn tay được tinh chỉnh và điều khiển bởi một bán cầu não trái chiều. Bàn tay trái được bán cầu não phải chỉ huy và ngược lại. Do đó, việc thuận tay nào hoàn toàn có thể phản ánh rõ đặc thù của cá thể của mỗi người .
2. Các bài tập cổ tay và bàn tay duỗi đơn giản
Những cử động lặp đi lặp lại liên tục, là nguyên do gây tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bộ phận này. Cũng chính áp lực đè nén và cường độ hoạt động giải trí hoàn toàn có thể làm yếu, cứng ở cổ và ngón tay của tất cả chúng ta. Dưới đây là một số ít bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, giữ cho bàn tay và ngón tay hoạt động giải trí linh động, hạn chế những chấn thương tương quan .
2.1 Bài tập Praying position stretchesư
- Thực hiện trong tư thế đứng đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Hai khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải ở phía trước mặt. Hai cánh tay phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay .
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, từ từ dang hai khuỷu tay ra. Thực hiện động tác này trong khi hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay đặt trước rốn hoặc khi cảm thấy căng .
- Giữ động tác kéo giãn trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại .
- Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn ở độ cao ngang vai .
- Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống, hướng xuống sàn .
- Thả cổ tay của bạn để những ngón tay hướng xuống dưới .
- Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng nắm lấy những ngón tay của bạn và kéo chúng quay trở lại về phía khung hình của bạn .
- Giữ trong 10 đến 30 giây .
2.2 Bài tập Extended arm
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trần nhà .
- Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng ấn những ngón tay xuống sàn .
- Nhẹ nhàng kéo những ngón tay về phía khung hình .
- Giữ trong 10 đến 30 giây .
- Lặp lại cả hai động tác duỗi với cánh tay còn lại. Thực hiện lặp lại 2-3 lần với mỗi bên cánh tay .
2.3 Bài tập Clenched fists
- Trong khi ngồi, đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay lên .
- Từ từ khép tay lại thành nắm đấm. Không nắm chặt quá .
- Với cẳng tay chạm vào chân, nâng cao nắm tay của bạn khỏi chân và quay trở lại khung hình, uốn cong cổ tay .
- Giữ trong 10 giây .
- Hạ nắm tay xuống và từ từ lan rộng ra những ngón tay .
- Lặp lại 10 lần .
2.4 Bài tập Desk press
- Trong khi ngồi, đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống dưới bàn .
- Ấn lên phía dưới của bàn thao tác .
- Giữ trong 5 đến 10 giây .
2.5 Bài tậpTennis ball squeeze
- Bóp một bóng đánh tennis hoặc bóng liên tục trong 5 đến 10 giây .
Khi mới thực thi hoàn toàn có thể bạn sẽ cảm thấy hơi không dễ chịu, đau nhức cổ tay. Tuy nhiên, nó sẽ được cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay khi bạn triển khai liên tục .
2.6 Bài tập Thumb work
Push exercise ( Bài tập chống đẩy )
- Nắm tay lại và hướng ngón tay cái lên ( như thể bạn đang ra tín hiệu không thích )
- Tạo lực cản bằng ngón cái và cơ bàn tay để giữ ngón cái không cử động .
- Nhẹ nhàng dùng tay còn lại kéo ngón tay cái trở lại .
- Giữ và lặp lại .
Bài tập Pull exercise ( Bài tập kéo )
- Nắm tay lại và hướng ngón tay cái lên .
- Tạo lực cản bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng nỗ lực giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà .
- Dùng tay còn lại đẩy nhẹ ngón cái về phía trước .
- Giữ và lặp lại .
2.7 Bài tập Figure eights
- Đan xen kẽ những ngón tay của bạn trước khung hình .
- Giữ khuỷu tay thu vào hai bên, vận động và di chuyển hai bàn tay xen kẽ theo chuyển động hình số tám .
- Cho phép cổ tay của bạn xoay trọn vẹn sao cho mỗi tay nằm luân phiên trên bàn tay kia .
- Thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 giây .
- Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại .
- Trong khi ngồi, nhấc cánh tay qua đầu và đan những ngón tay vào nhau với lòng bàn tay .
- Với những ngón tay xen kẽ, úp lòng bàn tay lên cho đến khi chúng hướng lên trần nhà. Bạn hoàn toàn có thể giữ cho cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng .
- Giữ thẳng, sau đó hạ cánh tay xuống, rồi lặp lại .
2.8 Pull exercise:
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với sàn nhà .
- Bắt chéo cánh tay phải của bạn trên tay trái, với cánh tay phải ở trên .
- Gập khuỷu tay của bạn .
- Đặt khuỷu tay phải của bạn vào kẻ tà đạo bên trái. Mu bàn tay của bạn phải chạm vào nhau .
- Di chuyển cánh tay phải của bạn sang phải và cánh tay trái của bạn sang trái. Ngón cái của bàn tay phải của bạn phải vượt qua ngón út của bên trái. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau .
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và duỗi những ngón tay. Chúng nên được hướng lên trần nhà .
- Kìm hãm ý muốn nâng vai khi bạn nâng cánh tay .
- Giữ trong 15 đến 30 giây .
-
Lặp lại ở phía bên kia.
» Tham khảo 7 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu tại đây : https://thiennhuong.com/7-bai-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi-bat-dau.html
3. Xây dựng sức mạnh bàn tay và cổ tay
Tập những bài tập sức mạnh cơ bàn tay là một chiêu thức rèn luyện sức khỏe thể chất, khi thiết kế xây dựng cơ bắp thì bạn thường tập chung những cơ chính chứ không rèn luyện toàn bộ những cơ. Bạn không nhận ra rằng tập cơ bàn tay sẽ phân phối cho bàn tay vững chãi, tập luyện hiệu suất cao những bài tập tương quan đến nhiều bộ phận khác, giúp cơ bắp tăng trưởng cân đối và tổng lực .
Khi bạn mới khởi đầu, sức nắm của bạn rất yếu là một yếu tố cần hạn chế khi tập những bài tập khác như bài tập deadlifts, kéo up, ngồi xổm, băng ghế … Khi sức mạnh của bạn được cải tổ, phần còn lại là thể lực của bạn sẽ điều hòa được tương thích với bài tập .
Trước khi tập luyện hãy sẵn sàng chuẩn bị cho bản thân một dụng cụ tập cơ bàn tay rất thông dụng và triển khai như sau :
- Kẹp lòng bàn tay : nắm kẹp thật chật là hành vi siết chặt lòng bàn tay. Đây sẽ là những gì bạn muốn làm mỗi khi giữ một quả tạ
- Nhúm đầu ngón tay : nhúm là hành vi chỉ siết nhẹ và ép đầu ngón tay của bạn và không để cho nó thả. Nó cũng giống hoàn toàn có thể hành vi véo một cái gì đó với nhau chỉ với ngón tay của bạn ( ví dụ như kẹp quần áo … )
- Hỗ trợ nghiền nắm : đây là hành vi của một dụng cụ tương hỗ với một lần nắm và thả ra nhanh hay chậm là tùy lực của bạn. Nó là nơi bạn tương hỗ những ngón tay và hàng loạt khung tay. Ví dụ thông dụng đang mang một quả tạ, deadlifting … .
- Tay lan rộng ra : kỹ thuật này không phải là một bài tập nắm trong mọi trường hợp nó hoàn toàn có thể huấn luyện và đào tạo cho những cơ bắp mà bạn sử dụng bài tập nắm bàn tay. Điều này sẽ giúp cân đối cơ bắp khỏe mạnh trong tay và cổ tay của bạn, trong đó, ngăn ngừa chấn thương và việc lạm dụng của những nhóm cơ .
» Tham khảo thêm Video hướng dẫn tập 4 phút cho nam cơ bụng 6 múi tại đây : https://thiennhuong.com/4-phut-de-co-co-bung-6-mui-cho-nam-tai-nha.html
4. Yoga cho cổ tay và bàn tay
Trong yoga có rất nhiều tư mà bạn hoàn toàn có thể tự kiểm soát và điều chỉnh để tương thích và bản thân cảm thấy tự do hơn. Với những tư thế phải dồn khối lượng xuống hai tay, bạn hãy xòe những ngón tay thật rộng để trải đều khối lượng và giảm áp lực đè nén lên cổ tay .
Trong quy trình triển khai những bài tập yoga, bạn phải từ từ thiết kế xây dựng và củng cố sức khỏe thể chất lẫn niềm tin để giúp link với khung hình chính mình. Lâu dần, bạn cũng sẽ hiểu rõ bản thân, những số lượng giới hạn, sức mạnh và tránh những chấn thương hoàn toàn có thể xảy ra khi tập luyện .
Để tránh những chấn thương trong khi tập yoga, bạn phải luôn nhớ khởi động thật kỹ trước khi rèn luyện yoga. Nhất là so với những tư thế giữ cân đối bằng tay, việc khởi động cho cổ tay yên cầu phải cẩn trọng và kỹ lưỡng hơn nữa. Tốt nhất, trước khi thực hành thực tế những bài tập bạn nên thực thi 5 – 8 chuỗi động tác “ chào mặt trời ” để làm nóng khung hình và cổ tay .
Bạn luôn phải nhớ hai điều quan trọng khi tập những tư cân đối tay :
- Thứ nhất, hầu hết những tư thế cân đối tay trong yoga định tuyến đúng nhất là gióng tim của cổ tay thẳng hàng với phía ngoài vai và hai ngón trỏ phải song song với nhau .
- Thứ hai, khi thực thi cân đối tay bạn nhớ ép cả bàn tay, những ngón tay xuống sàn và giữ chặt những đầu ngón tay xuống thảm. Lúc đó, phần lòng bàn tay sẽ hơi cong tương hỗ bạn phân bổ đều lực lên những ngón tay và giảm chấn thương cổ tay .
Phân bố đều khối lượng khung hình là kỹ thuật tránh chấn thương cổ tay khá hữu hiệu. Trước khi bạn dồn hết tổng thể khối lượng khung hình lên đều hai tay hãy kiểm soát và điều chỉnh cho khủy tay thẳng hàng với khớp cổ tay và dùng cơ bụng nâng khung hình lên. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc ép quá nhiều trọng tải lên hai cổ tay gây chấn thương. Điều quan trọng nhất, trong khi rèn luyện nếu cảm thấy bản thân không hề chịu nổi nữa hãy dừng lại để tránh những chấn thương cho cổ và bàn tay .
» Tham khảo cách tập Push Up hiệu quả nhất : https://thiennhuong.com/huong-dan-chong-day-push-up-dung-cach.html
4.1 Một số bài yoga cho tốt cho cổ và bàn tay:
4.1.1 Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)
Tác dụng : Đây là tư thế tốt và hiệu suất cao nhất so với người bị hội chứng ống cổ tay với thực trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay .
Cách thực thi :
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng sống lưng và gập chân phải lại, đồng thời bạn đặt gót chân gần hông bên trái .
- Gập đầu gối trái, chân trái đặt lên trên chân phải nhưng phải bảo vệ hai đầu gối phải chồng lên nhau .
- Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau sống lưng, còn tay trái bạn cũng đưa ra sau và cố gắng nỗ lực nắm hai bàn tay lại với nhau .
- Hãy không thay đổi tư thế như vậy khoảng chừng 10 – 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác nhé
4.1.2 Tư thế Yoga Cái Cân (Scales Pose)
Tăng sức mạnh và tăng cường mức độ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai .
Cách thực thi :
- Đối với tư thế Yoga nâng cao này, tiên phong, bạn ngồi tự do trên mặt đất hoặc thảm. Bắt chéo chân và ngồi trong tư thế “ Đài hoa sen ” .
- Để tay hai bên hông. Cổ tay hướng lên và lan rộng ra những ngón tay. Hít vào .
- Khi thở ra, nỗ lực lan rộng ra vai bằng cách duỗi về đằng sau, nỗ lực nâng người lên bằng cách giữ thân cân đối trên hai cổ tay được đặt cố định và thắt chặt trên mặt đất. Nơi đặt tay phải là chắc như đinh và không trơn để tránh cho tay bị trượt ra ngoài .
- Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở, sau đó thở ra .
- Lặp lại tư thế này 5-7 lần .
4.1.3 Tư Thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
Khi bạn dùng hai tay mình nắm lấy cổ chân, nghĩa là hai tay bạn đã thẳng và căng. Điều này rất tốt cho khuỷu tay, giúp linh động khớp, tăng tính linh động và thư giãn giải trí phần cổ tay cực kỳ hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng chừng bằng hông. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống .
- Đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là sống lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn hoàn toàn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, hạ sống lưng xuống sàn từng phần một .
- Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng chừng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra .
4.1.4 Tư Thế Yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog)
Không chỉ giúp giải tỏa stress tư thế đứng cúi gập người còn giúp bạn giảm đau nhức cổ tay và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nhanh gọn .
Cách triển khai :
- Đầu tiên, bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối lan rộng ra bằng hông. Hai tay lan rộng ra bằng vai, những ngón tay xòe rộng .
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng .
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để lê dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi chuyển dời .
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý quan tâm vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và quay trở lại tư thế Đứa Trẻ .
4.1.5 Tư Thế Yoga Con Đại Bàng (Eagle Pose)
Tư thế này có tính năng cải tổ sức chịu đựng, sự cân đối, sự phối hợp và sự tập trung chuyên sâu của hai tay. Đồng thời tăng sự cấp máu và tác động ảnh hưởng tốt đến những khớp chân và tay .
Cách thực thi :
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông .
- Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải .
- Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau .
- Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Giữ hai tay trước mặt .
- Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra .
4.1.6 Tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)
Tăng cường sức mạnh cho khung hình nhất là phần cổ tay, sống lưng và chân. Qua đó, tác động ảnh hưởng đến phần mỡ thừa ở cánh tay cũng như tái tạo năng lực chịu lực của những cơ .
Cách triển khai :
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thao tác, đặt tay về sau cách mông khoảng chừng 31 cm, bàn tay đặt ngay ngắn trên sàn, những ngón tay hướng về bàn chân .
-
Hít vào, nâng người lên, hỗ trợ sức nặng cơ thể bằng hai tay và lòng bàn chân. Căng xương chậu, ngón chân cái hướng sàn. Cánh tay thẳng, đầu hướng về sau.
- Nâng mông lên can đảm và mạnh mẽ, hướng hai lòng bàn chân vào nhau và hai gối vào nhau. Nhìn về sau và hướng lên trên giữa hai lông mày .
- Thở ra, hạ người xuống. Sau khi triển khai tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn giải trí hai cổ tay .
» Tham khảo phương pháp tập Street Workout là gì : https://thiennhuong.com/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
