HIIT là gì?
HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách hiệu quả nhất để tập thể dục. Thông thường, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút. Bất chấp thời gian tập luyện ngắn như thế nào, nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như gấp đôi so với tập thể dục cường độ vừa phải.
Bạn đang đọc: 7 Lợi ích của việc luyện tập cường độ cao (HIIT)
Các hoạt động giải trí được triển khai khác nhau hoàn toàn có thể gồm có chạy nước rút, đi xe đạp điện, nhảy dây hoặc các bài tập khối lượng khung hình khác. Ví dụ, một bài tập HIIT bằng xe đạp điện tập đứng yên hoàn toàn có thể gồm có 30 giây đạp xe nhanh nhất hoàn toàn có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, thuận tiện với lực cản thấp. Đây sẽ được coi là một “ hiệp ” hoặc “ tái diễn ” của HIIT và bạn thường sẽ hoàn thành xong 4 đến 6 lần lặp lại trong một buổi tập .
1. HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy calo nhanh gọn bằng cách sử dụng HIIT. Một điều tra và nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút mỗi lần HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30 % so với các hình thức tập thể dục khác. Trong điều tra và nghiên cứu này, một lần lặp lại HIIT gồm có 20 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời hạn so với nhóm chạy và đạp xe .Mặc dù mỗi buổi tập luyện dài 30 phút trong nghiên cứu và điều tra này, nhưng thường thì các buổi tập HIIT sẽ ngắn hơn nhiều so với các buổi tập thể dục truyền thống lịch sử. Điều này là do HIIT được cho phép bạn đốt cháy một lượng calo tương tự, nhưng dành ít thời hạn hơn cho việc tập thể dục .
2. HIIT giúp tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong vài giờ sau khi tập thể dục
Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự Open sau khi bạn tập thể dục xong. Một số nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ năng lực ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ suất trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn đã phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục hơn là chạy bộ và tập tạ. Trong cùng một nghiên cứu và điều tra, HIIT cũng được phát hiện là làm biến hóa quy trình trao đổi chất của khung hình theo hướng sử dụng chất béo để tạo nguồn năng lượng thay vì carbs. Một điều tra và nghiên cứu khác chỉ ra rằng chỉ hai phút HIIT dưới dạng chạy nước rút giúp tăng cường trao đổi chất trong 24 giờ tương tự với 30 phút chạy bộ .
3. HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ
Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ. Một nhìn nhận đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người lớn thừa cân và béo phì. Điều mê hoặc là cả HIIT và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống lịch sử đều hoàn toàn có thể giảm mỡ khung hình và vòng eo. Ngoài ra, một nghiên cứu và điều tra cho thấy những người thực thi HIIT ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi giảm được 2 kg, trong 12 tuầnmà không có bất kể đổi khác nào về chính sách nhà hàng. Điều quan trọng hơn là giảm 17 % chất béo nội tạng, hoặc chất béo gây bệnh xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn .Một số điều tra và nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chất béo khung hình hoàn toàn có thể được giảm với HIIT, mặc dầu cam kết thời hạn tương đối thấp. Tuy nhiên, cũng giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT hoàn toàn có thể hiệu quả nhất để giảm béo ở những người thừa cân hoặc béo phì .
4. Bạn có thể tăng cơ bằng HIIT
Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT hoàn toàn có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số ít người nhất định. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ đa phần là ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân. Ngoài ra, điều quan trọng cần quan tâm là sự ngày càng tăng khối lượng cơ bắp có nhiều năng lực xảy ra hơn ở những người mở màn ít hoạt động giải trí hơn. Một số nghiên cứu và điều tra ở những người năng động đã không cho thấy khối lượng cơ nhiều hơn sau các bài tập HIIT .
Tập tạ tiếp tục là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ, nhưng các khoảng thời gian cường độ cao có thể hỗ trợ một lượng nhỏ sự phát triển của cơ.
5. HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy
Mức tiêu thụ ôxy đề cập đến năng lực sử dụng ôxy của cơ bắp và rèn luyện sức bền thường được sử dụng để cải tổ mức tiêu thụ ôxy của bạn. Theo truyền thống lịch sử, điều này sẽ là các phiên chạy dài liên tục hoặc đạp xe với vận tốc không thay đổi .Tuy nhiên, HIIT hoàn toàn có thể tạo ra những lợi ích tương tự như trong một khoảng chừng thời hạn ngắn hơn. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng 5 tuần tập HIIT thực thi bốn ngày mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút đã cải tổ mức tiêu thụ oxy lên 9 %. Điều này gần giống với sự cải tổ mức tiêu thụ oxy ở nhóm khác trong nghiên cứu và điều tra, những người đạp xe liên tục 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần .Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy rằng tám tuần tập thể dục trên xe đạp điện cố định và thắt chặt bằng cách tập thể dục truyền thống lịch sử hoặc HIIT làm tăng mức tiêu thụ oxy lên khoảng chừng 25 %. Một lần nữa, tổng thời hạn tập thể dục giữa các nhóm khác nhau rất nhiều : 120 phút mỗi tuần cho bài tập truyền thống lịch sử so với chỉ 60 phút mỗi tuần cho HIIT. Các điều tra và nghiên cứu bổ trợ cũng chứng tỏ rằng HIIT hoàn toàn có thể cải tổ mức tiêu thụ oxy .
6. HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp
HIIT cũng hoàn toàn có thể có những lợi ích sức khỏe thể chất quan trọng. Một số lượng lớn các điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng nó hoàn toàn có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao .Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp điện cố định và thắt chặt làm giảm huyết áp ngang với việc tập luyện sức bền liên tục truyền thống lịch sử ở người lớn bị huyết áp cao. Trong điều tra và nghiên cứu này, nhóm tập luyện sức bền tập thể dục bốn ngày mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục ba lần mỗi tuần với 20 phút mỗi ngày .Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí còn hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình được khuyến nghị tập liên tục. Tuy nhiên, có vẻ như như tập thể dục cường độ cao thường không làm đổi khác huyết áp ở những người có cân nặng thông thường với huyết áp thông thường .
7. HIIT có thể giảm lượng đường trong máu
Có thể giảm lượng đường trong máu bằng các bài tập HIIT kéo dài dưới 12 tuần. Tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống. Dựa trên thông tin này, có thể tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trên thực tiễn, 1 số ít thí nghiệm đặc biệt quan trọng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng tỏ hiệu quả của HIIT trong việc cải tổ lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều tra và nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT hoàn toàn có thể cải tổ thực trạng kháng insulin hơn cả tập thể dục liên tục truyền thống cuội nguồn .
Kết luận
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác. Một số calo bị đốt cháy trong khoảng chừng thời hạn cường độ cao đến từ quy trình trao đổi chất cao hơn, lê dài hàng giờ sau khi tập thể dục .Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe thể chất giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng chừng thời hạn ngắn hơn. Những lợi ích này gồm có giảm lượng mỡ trong khung hình, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng hoàn toàn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải tổ độ nhạy insulin. Vì vậy, nếu bạn đang thiếu thời hạn và muốn hoạt động, hãy xem xét việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao .
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
