Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang và hậu môn. Nếu thực hiện đúng cách và duy trì, các bài tập sàn chậu này không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, mà còn kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện tốt hơn.
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là một khối cơ lê dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có trách nhiệm nâng đỡ những cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Đồng thời, cơ sàn chậu còn đảm nhiệm công dụng trấn áp đường ra của những cơ quan đi ngang qua khối cơ như :
-
Niệu đạo: Ống dẫn nước tiểu từ bàng quang đi ra ngoài.
-
Âm đạo: Cơ quan quan trọng trong việc giao hợp và sinh sản.
Bạn đang đọc: 5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết
-
Hậu môn: Nơi tống xuất phân của ruột.
Nguyên nhân gây rối loạn chức năng sàn chậu
BS.CKI Trần Nguyễn Phương An, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu ở nữ giới khá phổ biến, tần suất mắc phải gấp 4 lần nam giới do liên quan trực tiếp đến việc mang thai, sinh nở hoặc sự thiếu hụt nội tiết ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, gây thiếu tự tin, cũng như quá trình điều trị dai dẳng, tốn kém nhiều. (1)
Khi bị rối loạn công dụng cơ sàn chậu, phụ nữ hoàn toàn có thể gặp phải một số ít triệu chứng như :
- Đường tiểu:Són tiểu, không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu, tăng hay giảm cảm xúc đi tiểu, tiểu li ti ( hơn 8 lần / ngày ), tiểu đêm ( hơn 1 lần / đêm ), tiểu khó phải rặn, tia nước tiểu yếu, nhỏ, cảm xúc tiểu không hết, bí tiểu .
- Tiêu hóa dưới:Són phân, són hơi, không nín được theo ý muốn khi mắc xì hơi hoặc mắc đi tiêu, táo bón lê dài hoặc khó đi tiêu hết phải dùng thuốc bơm hay thuốc uống .
- Cơ quan sinh dục: Sa tử cung sau sinh, sa thành trước âm đạo (còn gọi là sa bọng đái), sa thành sau âm đạo (còn gọi là sa ruột, trực tràng). Các dấu hiệu đau bụng, đau lưng, đau tại khối sa, loét, chảy máu., sa thành trước âm đạo ( còn gọi là sa bọng đái ), sa thành sau âm đạo ( còn gọi là sa ruột, trực tràng ). Các tín hiệu đau bụng, đau lưng, đau tại khối sa, loét, chảy máu .
- Rối loạn tình dục:Giao hợp đau, giảm khoái cảm, âm đạo giãn, lỏng lẻo, cửa mình rộng .
- Đau vùng chậu mãn tính:Đau bụng dưới, sống lưng dưới, khớp vệ, vùng cửa mình, dị cảm tê bì da vùng tầng sinh môn hoặc đau sâu trong âm đạo .
Lợi ích của việc tập luyện cơ sàn chậu
Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An san sẻ những quyền lợi to lớn của việc tập luyện cho cơ sàn chậu gồm :
- Ngăn ngừa và điều trị hiệu suất cao 80 % bệnh són tiểu, són hơi, són phân, tiểu không tự chủ, tiểu đêm, giúp trấn áp và triển khai hoạt động giải trí tiêu, tiểu theo ý muốn .
- Ngăn ngừa thực trạng sa sinh dục ( bàng quang, tử cung, trực tràng ) và không bị sa nặng hơn trong trường hợp đã sa .
- Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sinh .
- Hỗ trợ quy trình chuyển dạ sinh thuận tiện hơn .
- Cải thiện, tăng cảm xúc tình dục ở cả phái đẹp và phái mạnh, tăng niềm hạnh phúc đời sống vợ chồng .
Ai cần tập luyện cơ sàn chậu?
Tất cả phụ nữ cần tập luyện những bài tập cơ sàn chậu để ngăn ngừa và tương hỗ điều trị rối loạn tính năng sàn chậu :
- Đang ở độ tuổi sinh đẻ hoặc mãn kinh, tiền mãn kinh .
- Mang thai : Có tiền căn ở lần mang thai trước hoặc lần mang thai này bị són tiểu, són phân, mất trấn áp tiêu, tiểu xảy ra trong thai kỳ .
- Sau sinh : Bị són tiểu, són phân, mất trấn áp tiêu tiểu xảy ra trong thai kỳ hoặc nặng hơn, lê dài hơn 3 tháng sau sinh .
5 bài tập cơ sàn chậu cho phụ nữ hiệu quả nhất
Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả để ngăn chặn tình trạng thoát vị cơ các cơ quan vùng chậu. Do đó, các chuyên gia sản phụ khoa khuyến cáo phụ nữ nên duy trì các bài tập sàn chậu dưới đây để giúp cơ sàn chậu được khỏe mạnh hơn:
1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một trong những bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt, đây là bài tập cải thiện hiệu quả các triệu chứng són tiểu không tự chủ khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy nhảy. (2)
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Xác định đúng chuẩn vị trí vùng cơ sàn chậu nằm ở đâu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng .
- Tư thế tập luyện : Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên hai gót chân, giữ thẳng sống lưng .
- Hít sâu để co những cơ sàn chậu lại trong 5 giây, sau đó thở ra để thả lỏng những cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác .
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 động tác .
Đối với mẹ bầu việc thực hiện bài tập Kegel nên được thực hiện ở tháng thứ 4 ở thai kỳ. Một số lưu ý và hướng dẫn tập luyện sao cho an toàn và hiệu quả của BS.CKI Trần Nguyễn Phương An trong bài viết Bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai mà các mẹ cần ghi nhớ.
2. Bài tập Squat
Squat là bài tập cần sự tham gia của nhiều cơ lớn trong khung hình. Đây cũng là một trong những bài tập giúp cải tổ sức mạnh của khung hình. ( 3 )
Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Tạ đòn (có thể có hoặc không).
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉ ra bên ngoài. Hơi khuỵu đầu gối, đẩy phần hông và mông ra phía sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ đầu và cằm hướng thẳng, không hướng lên cũng không cúi xuống .
- Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn sức nặng khung hình tập trung chuyên sâu ở gót chân, đầu gối hướng phía trước .
- Đứng thẳng người, quay trở lại tư thế bắt đầu .
- Thực hiện mỗi ngày, lặp lại động tác 15 lần .
3. Bài tập Bridge
Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh động khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt công dụng cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn .
-
Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, thở ra, sau đó về tư thế bắt đầu .
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗilần 10 – 15 động tác .
Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu Bridge đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có thể đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.
4. Bài tập Split Tabletop
Tabletop là một trong những động tác chân hoàn toàn có thể kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu ở phụ nữ.
Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Thảm tập.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống .
- Siết chặt vùng cơ bụng để dồn lực vào cơ đùi, giữ hai chân chạm vào nhau .
- Dùng lực cơ đùi từ từ tách hai chân đến vị trí cảm thấy tự do. Tuy nhiên, không để chân thả lỏng và tách nhau xa .
- Từ từ khép chân về vị trí khởi đầu .
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác .
5. Bài tập Bird Dog
Bird Dog là bài tập body toàn thân giúp nhiều cơ quan trong khung hình cùng hoạt động một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Quỳ chống tay trên sàn, giữ sống lưng thẳng, đầu ngang vai, không đưa cao hoặc cúi thấp .
- Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống dưới sống lưng về phía hông .
- Từ từ duỗi thẳng chân trái, song song đó nâng cánh tay phải. Lưu ý vẫn giữ nguyên đầu, không ngẩng lên cũng không cúi xuống và giữ xương chậu, vai ở cùng một đường thẳng .
- Sau đó hạ chân, gập cánh tay xuống về vị trí khởi đầu. Tiến hành đổi bên, duỗi thẳng chân phải, nâng cánh tay trái .
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 động tác .
Một số bài tập thể dục khác cho cơ sàn chậu
Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, nếu cách tập cơ sàn chậu của bạn gặp yếu tố hoặc cần tương hỗ thêm, bạn sẽ phải cần đến 1 số ít giải pháp sau :
- Kích thích điện: Nhằm kích thích những cơ ở đáy chậu để tăng cường sức co của cơ .
- Liệu pháp phản hồi sinh học:Giúp xác lập chắc như đinh bạn đang tập luyện đúng nhóm cơ. Với giải pháp này, những chuyên viên vật lý trị liệu sẽ đặt một thiết bị nhỏ vào âm đạo. Khi bạn thực thi những bài tập, thiết bị sẽ phát tín hiệu trên màn hình hiển thị máy tính để xác lập đúng mực bạn đã tập đúng nhóm cơ hay chưa .
- Nón âm đạo: Là một dụng cụ nhỏ bằng nhựa có hình nón, được đặt vào âm đạo trong khoảng chừng 15 phút và đặt 2 lần / ngày. Dụng cụ này có nhiều khối lượng khác nhau. Ở quy trình tiến độ đầu, bạn được đặt nón nhẹ nhất, sau đó triển khai tập luyện và sử dụng cơ sàn chậu để giữ dụng cụ đúng vị trí. Trọng lượng nón âm đạo sẽ tăng dần lên khi bạn đã giữ được nón một cách tự do .
- Các dụng cụ khác: Hiện có nhiều dụng cụ khác nhau được dùng trong tương hỗ cho bài tập vùng sàn chậu. Điểm chung của những thiết bị này là điều được đặt trong âm đạo để giúp cơ quan vùng chậu thực thi đúng những bài tập. Bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cũng như hướng dẫn giải pháp tương hỗ tốt nhất .
Những lưu ý khi thực hiện bài tập
Để việc tập luyện cơ sàn chậu đạt hiệu suất cao cao nhất, bác sĩ Trần Nguyễn Phương An lưu ý phụ nữ cần tuân thủ những yếu tố sau :
Không nôn nóng và tập luyện quá sức
Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây thì đừng nóng vội dồn sức tập luyện, nhất là tiến trình sau sinh. Các chuyên viên y tế khuyến nghị phụ nữ sau sinh cần thăm khám hậu sản để xác lập khung hình đã phục sinh trọn vẹn hay chưa, cũng như được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn những bài tập tương thích. ( 4 ) Cơ thể phụ nữ sau sinh cần tối thiểu 6 tháng để trở về thông thường như trước khi mang thai và sinh nở, những vị trí khớp và dây chằng cũng cần 3 – 5 tháng để phục sinh, do đó bạn cần kiên trì tập những bài tập nhẹ nhàng trước rồi mới tăng dần cường độ. 
Bảo vệ ngực trong khi tập luyện
Mặc dù những điều tra và nghiên cứu chứng tỏ việc tập thể dục không ảnh hưởng tác động đến chất lượng sữa của mẹ bầu sau sinh, tuy nhiên cần hạn chế tối đa những tổn thương lên ngực trong quy trình tập luyện. Khuyến cáo bạn nên mang áo ngực thể thao khi tập luyện để bảo vệ ngực tốt nhất.
Ngưng tập ngay khi có những dấu hiệu bất thường
Nếu những bài tập vùng sàn chậu không giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà ngược lại gây ra thực trạng đau đớn, kiệt sức … bạn cần ngưng tập và đến ngay bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tư vấn. Một số biểu lộ báo hiệu sự không bình thường bạn cần quan tâm gồm :
- Cảm thấy đau đầu, choáng váng, chóng mặt ;
- Cảm thấy đau, tức vùng ngực ;
- Nhịp tim đập nhanh ;
- Cảm thấy đau nhức, gặp khó khăn vất vả trong việc đi lại ;
- Đau cơ bụng, đau lưng .
Không tập luyện khi ăn kiêng quá sớm sau sinh
Việc vận dụng chính sách ăn kiêng quá sớm ngay sau khi sinh, nhất là trong quy trình tiến độ đang cho con bú đã khởi đầu tập luyện hoàn toàn có thể khiến bạn kiệt sức, thậm chí còn làm giảm chất lượng sữa cho bé hoặc nguy hại hơn là rủi ro tiềm ẩn mất sữa. Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những đơn vị chức năng y tế tiên phong thiết kế xây dựng quy trình tiến độ thăm khám, chẩn đoán và điều trị nâng cao phối hợp những bài tập cơ sàn chậu trong điều trị rối loạn tính năng sàn chậu. Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên viên đặt nền móng cho nghành nghề dịch vụ sàn chậu tại Nước Ta, chiếm hữu mạng lưới hệ thống máy móc văn minh, sự phối hợp ngặt nghèo cùng nhiều chuyên khoa khác tại bệnh viện …
Trung tâm Sản Phụ khoa tự tin cung cấp dịch vụ thăm khám và điều trị sức khỏe sàn chậu toàn diện, người bệnh được hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng, phác đồ điều trị cá thể hóa, đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát hỗ trợ mọi vấn đề trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.
Để được tư vấn và đặt lịch khám với những chuyên viên sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người sử dụng vui vẻ liên hệ :
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
- Hà Nội:
- 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
- Hotline: 1800 6858
- TP.HCM:
- 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
- Hotline: 028 7102 6789
- Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh
- Website: https://thiennhuong.com
Các bài tập cơ sàn chậu không chỉ giúp duy trì chức năng của các cơ quan vùng chậu, kiểm soát đường tiểu, đường ruột,… mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho phụ nữ. Tuy nhiên, cách tập cơ sàn chậu không thể phát huy được hiệu quả nếu không thực hiện được đúng vị trí cơ. Do đó, phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cách tập luyện đúng, cũng như có phương pháp hỗ trợ xác định đúng cơ để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất.
Source: https://thiennhuong.com
Category: Sức Khỏe
