Lịch tập luyện mẫu dưới đây sẽ giúp bạn có cơ bắp lớn hơn sau nhiều tháng. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tăng dần cường độ chương trình tập luyện, và cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu một hay hai ngày mỗi tuần (bạn có thể tập cardio vào những ngày này nếu muốn).
Thứ hai: Bắp tay trước và Bắp tay sau
| Bài tập |
Thời gian/Số nhịp |
Ghi chú
|
| Giãn cơ |
10-15 phút |
Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tăng cường độ dẻo khác.
|
| Làm ấm với bài tập cardio |
5-10 phút |
Chạy bộ, đạp xe… đều tốt. Cố gắng tập để nhịp tim đạt khoảng 115bpm để có sức mạnh tốt hơn khi nâng tạ.[1]
|
| Cuốn tay với tạ đòn |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Cuốn tạ hình búa |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Giãn bắp tay sau |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Chống đẩy trên ghế |
5-12 nhịp; 3-4 lần |
|
| Tập cơ trung tâm |
10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp |
Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn
|
| Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ |
5 phút |
Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm đều được. Cố gắng giảm nhịp tim từ từ.
|
Thứ ba: Chân
| Bài tập |
Thời gian/Số nhịp |
Ghi chú
|
| Giãn cơ |
10-15 phút |
Xem bên trên
|
| Làm ấm với bài tập cardio |
5-10 phút |
Xem bên trên.
|
| Ngồi xổm gánh tạ |
Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần |
Nếu sử dụng tạ tự do thì phải có người giám sát hỗ trợ.
|
| Nằm cuốn chân |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Ngồi đạp tạ |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Nâng bắp chân |
Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần |
|
| Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ |
5 phút |
Xem bên trên.
|
Thứ năm: Lưng và Cơ xô
| Bài tập |
Thời gian/Số nhịp |
Ghi chú
|
| Giãn cơ |
10-15 phút |
Xem bên trên
|
| Làm ấm với bài tập cardio |
5-10 phút |
Xem bên trên.
|
| Kéo xà đơn hoặc kéo xô |
Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần |
Có thể dùng máy kéo xà đơn có tạ hỗ trợ nếu bạn không thể lên xà.
|
| Ngồi chèo tạ |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Chèo tạ tay |
Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần |
|
| Cuốn cổ tay với tạ đòn |
1-2 phút; 2-3 lần |
Có thể tập đảo ngược.
|
| Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ |
5 phút |
Xem bên trên.
|
Thứ sáu: Hông/Cơ trung tâm và Ngực
| Bài tập |
Thời gian/Số nhịp |
Ghi chú
|
| Giãn cơ |
10-15 phút |
Xem bên trên
|
| Làm ấm với bài tập cardio |
5-10 phút |
Xem bên trên.
|
| Nâng tạ truyền thống |
Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần |
Trao đổi với nhân viên phòng tập nếu bạn không biết cách nâng tạ truyền thống — tư thế tập sai có thể gây ra chấn thương.
|
| Ngồi đạp tạ |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Nằm ghế đẩy ngực |
Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần |
Nhờ người theo dõi nếu sử dụng tạ tự do nặng.
|
| Ép ngực trong |
10-15 nhịp; 3-4 lần |
|
| Tập cơ trung tâm |
10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp |
Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn.
|
| Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ |
5 phút |
Xem bên trên.
|
